Τι είναι η κετο δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα αναπτύχθηκε για τη θεραπεία και την πρόληψη ορισμένων ασθενειών, αλλά αποδείχθηκε τόσο αποτελεσματική στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους που γρήγορα έγινε ευρέως διαδεδομένη ως μία από τις αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους. Τώρα χρησιμοποιείται από αθλητές, επιχειρηματίες και σταρ του Χόλιγουντ. Περιλαμβάνεται στην ομάδα των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων, δηλαδή περιέχει ελάχιστη ποσότητα σακχαριτών, αλλά πολλά λίπη και πρωτεΐνες. Η καθημερινή διατροφή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων ως ποσοστό μοιάζει με αυτό: 20/55/5, αντίστοιχα.

Η ουσία της κετο δίαιτας. Κέτωση

Η κετοδίαιτα αποκλείει τους γρήγορους και πιο σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά περιέχει σημαντική ποσότητα λίπους. Είναι γνωστό ότι οι σακχαρίτες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, αλλά όταν η πρόσληψή τους μειώνεται απότομα (λιγότερο από 20 g την ημέρα), το σώμα ξεκινά τη διαδικασία της κέτωσης, δηλαδή αρχίζει να χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος. Αυτός είναι ένας φυσικός μηχανισμός προσαρμογής στις συνθήκες ανεπάρκειας φυτικών τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται κετονοσώματα στο ήπαρ από λιπαρά οξέα, τα οποία λειτουργούν ως εναλλακτικό καύσιμο. Φυσιολογικά, συντίθενται ακριβώς όσο χρειάζεται ο οργανισμός για να του παρέχει ενέργεια, δηλαδή αξιοποιούνται όλα. Η κέτωση μπορεί επίσης να προκληθεί με πλήρη νηστεία για αρκετές ημέρες, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι καθόλου χρήσιμη. Η κετογονική δίαιτα είναι λιγότερο αγχωτική από αυτή την άποψη, γιατί δεν χρειάζεται να πεινάς καθόλου.

Τα ακόλουθα σημάδια δείχνουν ότι το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης:

• αυξημένη κόπωση και αδυναμία στην αρχή της διατροφικής περιόδου (αυτή είναι μια αντίδραση σε ανεπάρκεια υδατανθράκων, μετά από μερικές ημέρες η κατάσταση επιστρέφει στο φυσιολογικό).
• αύξηση του β-υδροξυβουτυρικού στο αίμα (το βήτα-υδροξυβουτυρικό οξύ αναφέρεται σε κετονοσώματα) και μείωση της γλυκόζης (αυτοί οι δείκτες καθορίζονται από εργαστηριακές εξετάσεις· κανονικά, το επίπεδο των κετονών στο αίμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 0, 5-3 mmol / l, γλυκόζη - 4, 5-5 mmol/l);
• η μυρωδιά της ακετόνης από το στόμα, από τα ούρα και τον ιδρώτα.
• μια απότομη μείωση του σωματικού βάρους την πρώτη εβδομάδα (στην αρχή, νερό με φύλλα γλυκογόνου), τότε το βάρος δεν θα μειωθεί τόσο έντονα.
• μείωση της όρεξης.

Βασικές αρχές της κετοδίαιτας

Όπως όλες οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, έτσι και η δίαιτα κετο περιλαμβάνει πλήρη απόρριψη ζάχαρης, γλυκών, αρτοσκευασμάτων, επιδορπίων, γλυκών φρούτων. Οι υδατάνθρακες στην καθημερινή διατροφή ελαχιστοποιούνται. Σε αντάλλαγμα, αυξάνεται η κατανάλωση λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ζωικής προέλευσης, και υποτίθεται ότι πίνει άφθονο νερό. Κατά κανόνα, καταναλώνονται περίπου 150 g λίπους, 90 g πρωτεΐνης και όχι περισσότερα από 50 g υδατανθράκων την ημέρα.

Η αποτελεσματικότητα της κετο δίαιτας

Με μια κανονική διατροφή, το σώμα αποθηκεύει λίπος για μια βροχερή μέρα και χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως καύσιμο. Αλλά όταν δεν παρέχονται σακχαρίτες, εμφανίζεται η κέτωση. Δεδομένου ότι το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων με μια δίαιτα κετο είναι αρκετά υψηλό, δεν υπάρχει αίσθημα πείνας, ο κίνδυνος καταστροφής είναι ελάχιστος και δεν παρατηρούνται επίσης αιχμηρά άλματα στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Λόγω του γεγονότος ότι υπάρχουν πολλά λίπη και πρωτεΐνες στη διατροφή, το υπερβολικό βάρος δεν εξαφανίζεται γρήγορα, αλλά ακόμη και μετά την εγκατάλειψη της δίαιτας, τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν σε σύντομο χρονικό διάστημα, καθώς δεν υπάρχει απότομη αλλαγή στην θερμιδική πρόσληψη.

Ποικιλίες της κετογονικής δίαιτας

Η δίαιτα κετο έχει πολλές επιλογές, που διαφέρουν στην ποσότητα των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων (ως ποσοστό):

• στόχος 65–70/20/10–15;
• κυκλική 75/15–20/5–10 τις καθημερινές. 25/25/50 Σαββατοκύριακα).
• υψηλή πρωτεΐνη 60–65/30/5–10.

Το Target χρησιμοποιείται συχνότερα από αθλητές, γιατί χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες (περίπου 70-80 g). Τα τρώνε πριν και μετά την προπόνηση.

Το κυκλικό περιλαμβάνει μια πιο ισορροπημένη διατροφή τα Σαββατοκύριακα, αλλά αυστηρούς περιορισμούς για τις υπόλοιπες 5 ημέρες.

Η κετογονική ονομασία μιας δίαιτας κετο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι δύσκολη γιατί δεν ξεκινά τη διαδικασία της κέτωσης, αλλά όσον αφορά την απώλεια βάρους, σημειώνεται το σωστό αποτέλεσμα. Σε αυτή την περίπτωση καταναλώνονται σχεδόν 120 g πρωτεΐνης και 130 g λίπους.

Οφέλη Διατροφής

Η πρακτική έχει αποδείξει ότι η κετογονική δίαιτα είναι πραγματικά αποτελεσματική ως μέσο απώλειας βάρους. Σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκό ιστό και την ανάγκη να λιμοκτονήσετε. Αυτό είναι το βασικό του πλεονέκτημα. Επιτρέπει το σνακ και δεν απαιτεί πλήρη απόρριψη τηγανητών και αλατιού. Ταυτόχρονα, το κρέας μπορεί να καταναλωθεί με οποιοδήποτε άλλο επιτρεπόμενο προϊόν. Ωστόσο, δεν είναι ισορροπημένο, επομένως δεν μπορεί να συνιστάται για μακροχρόνια χρήση. Δεν δίνονται συστάσεις σχετικά με το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων, αλλά οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερο να μην υπερβαίνετε τις 5000 kcal την ημέρα, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα θα είναι αμελητέα.

Επιπλέον, σημειώθηκαν οι ακόλουθες θετικές εξελίξεις:

• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος σε όσους υπέφεραν στο παρελθόν από ακμή.
• χωρίς άλματα στην αρτηριακή πίεση, ελάχιστος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου.
• επιβράδυνση της ανάπτυξης διαφόρων τύπων όγκων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
• αισθητή μείωση των εκδηλώσεων της νόσου Αλτσχάιμερ, του Πάρκινσον, της επιληψίας.

Μειονεκτήματα διατροφής

Με όλες τις θετικές πτυχές, η δίαιτα κετο έχει τα μειονεκτήματά της:

• η μυρωδιά της ακετόνης και όσο πιο έντονη είναι η απώλεια βάρους, τόσο ισχυρότερη είναι, αλλά αυτό δεν θεωρείται παθολογία.
• αυξημένη ευερεθιστότητα, αϋπνία, πονοκεφάλους και ναυτία κατά την έναρξη της κέτωσης.
• δυσκοιλιότητα λόγω έλλειψης φυτικών ινών.
• ο κίνδυνος ανάπτυξης κετοξέωσης (σχηματίζονται πάρα πολλά κετονοσώματα, λόγω των οποίων η οξεοβασική ισορροπία του σώματος μετατοπίζεται προς την οξείδωση).

Αντενδείξεις

Η κετογονική δίαιτα απαγορεύεται υπό τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

• εγκυμοσύνη και γαλουχία·
• υψηλή χοληστερόλη;
• σακχαρώδης διαβήτης;
• γαστρεντερικές παθήσεις, νεφρικά προβλήματα.
• δυσλειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα.
• πορφυρία.

Κέτο Δίαιτα: Επιτρεπόμενες τροφές

• Κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά χωρίς περιορισμούς περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Μανιτάρια.
• Μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια, βούτυρο, ζωικό λίπος, μαγιονέζα και άλλες σάλτσες, αλλά χωρίς ζάχαρη και άμυλο στη σύνθεση.
• Ξηροί καρποί, σπόροι.
• Πράσινα λαχανικά, βότανα, φρούτα χωρίς ζάχαρη, εσπεριδοειδή.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Τυριά.
• Αυγά.
• Μεταλλικό νερό, τσάι, καφές χωρίς καφεΐνη.
• Ροφήματα πρωτεΐνης για αθλητική διατροφή.

Απαγορευμένα Προϊόντα

• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (πατάτες, καρότα ή άλλα λαχανικά ρίζας).
• Γλυκά φρούτα (μπανάνες, σύκα, χουρμάδες, λωτούς, σταφύλια, βερίκοκα).
• Ζάχαρη, επιδόρπια, αρτοσκευάσματα, προϊόντα από αλεύρι, δημητριακά.
• Οσπρια.
• Αγοράστε συσκευασμένους χυμούς.
• Καφεΐνη, αλκοόλ.

Δείγμα εβδομαδιαίου μενού κετο δίαιτας για άνδρες

1 μέρα

• Πρωινό: αυγά ομελέτα, μοσχαρίσια μπριζόλα.
• Δεύτερο πρωινό: σέικ πρωτεΐνης.
• Μεσημεριανό: ψάρι ψημένο με λαχανικά, καστανό ρύζι ή φαγόπυρο.
• Σνακ: τυρί κότατζ με ξηρούς καρπούς ή σπόρους (κολοκύθας, ηλίανθος).
• Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου (βραστό), σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.

2 μερα

• Πρωινό: καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, αβοκάντο.
• Δεύτερο πρωινό: σούπα με κρέας, κεφτεδάκια, σαλάτα λαχανικών.
• Μεσημεριανό: λιπαρό τυρί κότατζ, ένα μήλο.
• Απογευματινό σνακ: θαλασσινά, τυρί.
• Βραδινό: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι (χωρίς πληρωτικά) ή κεφίρ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

3 ημέρα

• Πρωινό: αυγά ομελέτα και ζαμπόν, ψωμί ολικής αλέσεως, βούτυρο.
• Δεύτερο πρωινό: 2 αυγά, τυρί.
• Μεσημεριανό: κοτόσουπα, μπριζόλα, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ: γιαούρτι (χωρίς γέμιση).
• Βραδινό: μανιτάρια ψημένα με τυρί, σαλάτα λαχανικών ντυμένη με κρέμα γάλακτος.

Ημέρα 4

• Πρωινό: κοτολέτες ψαριού, σαλάτα λαχανικών, γιαούρτι (χωρίς fillers).
• Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: μπορς, σαλάτα με κρέας ή αυγά, ντυμένη με μαγιονέζα χωρίς ζάχαρη και άμυλο.
• Απογευματινό σνακ: σέικ πρωτεΐνης.
• Βραδινό: ψάρι ψημένο με σπαράγγια, τυρί.

Ημέρα 5

• Πρωινό: βραστά αυγά (βραστά ή μαλακά), φιλέτο κοτόπουλου βραστό, σαλάτα λαχανικών με βούτυρο.
• Δεύτερο πρωινό: ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί.
• Μεσημεριανό: κρέμα σούπας με βραστό λουκάνικο, κρεατοσαλάτα.
• Σνακ: μήλα ή αχλάδια (χωρίς ζάχαρη).
• Βραδινό: ψάρι στο φούρνο, σαλάτα πράσινων λαχανικών.

Ημέρα 6

• Πρωινό: αυγά ομελέτα, τυρί.
• Δεύτερο πρωινό: 2 πορτοκάλια.
• Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, ψητά λαχανικά, κοτολέτες.
• Απογευματινό σνακ: σέικ πρωτεΐνης.
• Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου βραστό, θαλασσινά (σαλάτα).

Ημέρα 7

• Πρωινό: ψωμί με φυστικοβούτυρο, ομελέτα με μυρωδικά και τυρί.
• Δεύτερο πρωινό: λιπαρό τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: σούπα με ζωμό κότας, κοτολέτες βοδινού, σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ: γιαούρτι πλήρες χωρίς γέμιση.
• Βραδινό: βραστό ψάρι, ψητά λαχανικά.

Δείγμα εβδομαδιαίου μενού διατροφής κετο για γυναίκες

1 μέρα

• Πρωινό: αυγά ομελέτα, σαλάτα λαχανικών με κρέας ή βραστό λουκάνικο.
• Δεύτερο πρωινό: τυρί, μήλο.
• Μεσημεριανό: ζωμός λιπαρού κρέατος, καστανό ρύζι με λαχανικά.
• Σνακ: γιαούρτι χωρίς fillers.
• Βραδινό: κόκκινο ψάρι στο φούρνο με λαχανικά.

2 μερα

• Πρωινό: ψάρι zrazy, ψωμί με ζαμπόν.
• Δεύτερο πρωινό: αβοκάντο με σουσάμι ή λιναρόσπορους.
• Μεσημεριανό: μπορς, κοτολέτα ψαριού, λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ: ryazhenka.
• Δείπνο: entrecote, χόρτα.

3 ημέρα

• Πρωινό: ομελέτα με ζαμπόν, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
• Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου, κρέας κουνελιού, σαλάτα.
• Σνακ: γιαούρτι ή κεφίρ.
• Βραδινό: τηγανίτες κολοκυθάκια, φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο.

Ημέρα 4

• Πρωινό: κρεατοσαλάτα (κρέας, βραστά αυγά, λαχανικά).
• Δεύτερο πρωινό: τυρί.
• Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, κεφτεδάκια, σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: ryazhenka.
• Βραδινό: πατέ συκωτιού, πράσινη σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.

Ημέρα 5

• Πρωινό: γαλοπούλα, ψωμί με φυστικοβούτυρο.
• Δεύτερο πρωινό: ξηροί καρποί.
• Μεσημεριανό: σούπα κρέμα, κέικ ψαριών.
• Απογευματινό σνακ: ryazhenka.
• Βραδινό: μανιτάρια ψημένα με τυρί, λαχανικά.

Ημέρα 6

• Πρωινό: cheesecakes, μήλο.
• Δεύτερο πρωινό: αβοκάντο.
• Μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου, πράσινη σαλάτα λαχανικών ντυμένη με κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι πλήρες.
• Απογευματινό σνακ: ryazhenka.
• Βραδινό: λουκάνικα κοτόπουλου, αγγούρια.

Ημέρα 7

• Πρωινό: αυγά ομελέτα, ψωμί, αβοκάντο και ζαμπόν.
• Δεύτερο πρωινό: τυρί.
• Μεσημεριανό: κρέμα σούπας με μανιτάρια, φιλέτο κοτόπουλου, ψητά λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ: γιαούρτι.
• Δείπνο: περιστέρια.

Εάν τα κύρια γεύματα δεν είναι αρκετά, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, 90% μαύρη σοκολάτα, ένα milkshake χωρίς ζάχαρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ.

Συχνές Ερωτήσεις για την Κετογονική Διατροφή

Τι είναι η κετοφλού;

Μερικοί άνθρωποι μπορεί αρχικά να εμφανίσουν κόπωση, αϋπνία, ευερεθιστότητα, μειωμένη προσοχή και εντερική δυσφορία. Αυτά τα συμπτώματα ονομάζονται κετοφλού και σχετίζονται με την έναρξη της κέτωσης. Συνήθως υποχωρούν μετά από λίγες μέρες. Για να ανακουφιστεί η κατάσταση, συνιστάται η μετάβαση σε μια δίαιτα κετο όχι αμέσως, αλλά για να μειωθεί σταδιακά το επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων.

Μπορούν να εμφανιστούν επιληπτικές κρίσεις στη δίαιτα κετο;

Αυτό δεν αποκλείεται, γιατί αλλάζει την ισορροπία νερού και μετάλλων. Για να αποφευχθεί η εμφάνιση αυτού του δυσάρεστου φαινομένου, θα πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα μετάλλων: νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται;

Η αναλογία πρωτεΐνης στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 35%, διαφορετικά η ινσουλίνη μπορεί να αυξηθεί και οι κετόνες θα μειωθούν.

Δεν πρέπει να τρώτε καθόλου υδατάνθρακες;

Είναι πολύ σημαντικό να μειώσετε σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων στην αρχή του μαθήματος, αλλά μετά από 2-3 μήνες μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάποιο είδος επιδόρπιου και στη συνέχεια να επιστρέψετε ξανά στη διατροφή.

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, με τη σωστή προσέγγιση και την απουσία χρόνιων παθήσεων του πεπτικού συστήματος, θα ωφελήσει μόνο, ωστόσο, εάν οι παρενέργειες επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να την αρνηθείτε και να συμβουλευτείτε ένας γιατρός.