Μια απότομη επιθυμία να χάσει βάρος προκύπτει όχι μόνο στις γυναίκες, αλλά και στους άνδρες. Κάποιος δεν έχει αρμονία και αυτοπεποίθηση, και για κάποιον είναι ζωτικής σημασίας να αποκατασταθεί η υγεία, να ζήσει πλήρως ή, για παράδειγμα, να γεννήσει ένα παιδί. Αλλά συχνά το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος είναι εξαντλητικές δίαιτες απίστευτου περιεχομένου, μέχρι τη νηστεία.
Αλλά λίγοι άνθρωποι σκέφτονται - εκτός από την αλλαγή της καθημερινής σας διατροφής, πρέπει να φροντίσετε τη σωματική δραστηριότητα και γι 'αυτό δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ακριβές συνδρομές στο γυμναστήριο, αρκεί να μελετήσετε ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι. Μόνο με έναν ικανό συνδυασμό σωστής διατροφής και μέτριας σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιτευχθεί τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Πού να ξεκινήσεις;
Η άσκηση για την απώλεια βάρους δεν είναι ο πρώτος στόχος, δεν χρειάζεται να εκπληρωθεί για στατιστικά στοιχεία, όλα πρέπει να πάνε σε πολύπλοκο και ευχαρίστηση. Με αυτή τη στάση, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα - όλα πρέπει να γίνουν κατά βούληση και όχι μέσω βίας. Τι μπορώ να πω για τις δίαιτες. Πρώτον, δοκιμάστε τα εξής:
- Σταματήστε να σκέφτεστε και αρχίστε να ενεργείτε.
- Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες, αρκετά παράξενα - ενεργεί.
- Τέλος, εξαιρέστε τα προϊόντα αλεύρου από τη διατροφή, τα λιπαρά και πικάντικα τρόφιμα.
- Τρώτε για ευχαρίστηση-αν, παρόλα αυτά, θέλατε ψωμί ή ζυμαρικά-τρώνε για την υγεία και μην κατηγορήσετε τον εαυτό σας. Αλλά μην κακοποιείτε.
- Αρχίστε να κάνετε λίγο-ας είναι 10-15 λεπτά την ημέρα, και αυτό είναι ήδη ένα επίτευγμα?
- Για τον αθλητισμό χρειάζεστε μια καλή διάθεση - μην ασχοληθείτε με ισχύ.
- Επιβάλλει το φορτίο κάθε μέρα.
- Πίνετε περισσότερο νερό, μέχρι δύο λίτρα.
- Το Self -Control θα έρθει σίγουρα χρήσιμο.
Όλα συμβαίνουν πολύ απλά - τώρα, έχοντας διαβάσει το άρθρο, πηγαίνετε για μια βόλτα, πηγαίνετε στο κατάστημα ή στην αγορά, δαγκώστε λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο, πράσινα, καρύδια και μαύρα πλακάκια σοκολάτας για να αυξήσετε τη διάθεση. Δεν υπάρχει ανάγκη να δημιουργηθεί πρόσθετη πίεση για το σώμα, είναι ήδη αρκετό στη ζωή, απλώς σταδιακά την ανοικοδομήστε στο μονοπάτι της θεραπείας και στη συνέχεια ο μηχανισμός απώλειας βάρους θα ξεκινήσει μόνη της.
Απογραφή που θα έρθει χρήσιμο σε μια νέα αθλητική ζωή
Για να ξεκινήσετε τη διαδρομή της απώλειας βάρους, δεν αρκεί μόνο για να αλλάξετε τη διατροφή σας και να σκοράρετε το ψυγείο με χρήσιμα προϊόντα, τα σωστά αντικείμενα θα πρέπει να εμφανίζονται στο σπίτι σας. Τι είναι χρήσιμο για καθημερινά αθλήματα:
- Το χαλί ή το karemat, βολικό για τις ασκήσεις τέντωμα, για την εκτέλεση ασκήσεων για να αντλήσουν τον Τύπο.
- Dumbbells, αγοράστε τους πρώτους πνεύμονες 1-2 kg κατάλληλοι για τις γυναίκες και 3-5 για τους άνδρες.
- Τα νέα Sportswear είναι πολύ σημαντικά για το ερέθισμα και την ευκολία.
- Ένα στεφάνι με βάρος 1-2 kg, όχι ευκολότερο.
Στο μέλλον, μια ελαστική κορδέλα, ένα σχοινί άλματος, fitball και άλλοι προσομοιωτές μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά για μια αρχή και την αρχική λίστα θα είναι αρκετή. Δώστε επίσης προσοχή στον τόπο όπου διεξάγετε ή σχεδιάζετε να διεξάγετε εκπαίδευση. Εδώ θα πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ, ευρύχωρο, καθαρό, η ευκαιρία να εξαερώσει το δωμάτιο θα πρέπει να είναι δυνατή. Κάνετε τον καθαρισμό εδώ κάθε μέρα - αυτό είναι επίσης ένα επιπλέον φορτίο στο σώμα.
Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για το σπίτι;
Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις που διδάσκονται στον αθλητισμό. Έχουμε συλλέξει για εσάς τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και μερικές από τις σημαντικότερες χρήσιμες συνήθειες του σώματος, αφού αναπτύξετε το σώμα τους θα σας πει ευχαριστώ.
Έτσι, η πρώτη και η απαραίτητη συνήθεια είναι μια ζεστή -up, χωρίς αυτό δεν μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε καθόλου. Διαλυτές κλίσεις, τρέξτε στη θέση του, άλμα, μετακινήστε τα χέρια και το λαιμό σας. Το ζεστό -up πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 15 λεπτά. Τώρα ένα σύνολο τάξεων.
Καταλήψεις. Ω ναι, αυτά τα απλά, αλλά πολλά μισούν καταλήψεις. Αλλά αυτή είναι μια από τις αποτελεσματικές ασκήσεις. Squat σωστά έτσι ώστε τα ισχία να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Στην αρχή, μπορείτε να καταλήξετε σε μια καρέκλα, μια τέτοια άσκηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές σε μία προσέγγιση. Αργότερα, αυξήστε το φορτίο σε 20-30 καταλήψεις κάθε φορά.
Πλανκ. Μια κλασική άσκηση που στοχεύει στην ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων. Αρκεί να βάλουμε στο πάτωμα του αντιβραχίου παράλληλα μεταξύ τους και να σηκώσουμε το σώμα, να θέτουν τα πόδια στις κάλτσες. Πρέπει να κρατήσετε έξω για τουλάχιστον ενάμισι έως δύο λεπτά. Αλλά αυτό είναι για αρχή, σταδιακά πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσης.
Γέφυρα. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πρέπει να ξεκουραστείτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα και να σηκώσετε τη λεκάνη ψηλά. Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να είναι 15-20 όχι λιγότερο.
Τύπος. Ένας άλλος δεν έχει όλοι μια αγαπημένη, αλλά πολύ αποτελεσματική δραστηριότητα για την απώλεια βάρους. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας σηκώστε τα πόδια σας. Εναλλακτικά, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα, χαμηλώστε τα πόδια σας κάτω. Τώρα βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, πάρτε ένα λόφο στο πάτωμα και σηκώστε το σώμα.
Παρεμπιπτόντως, καθώς και μια χρήσιμη συνήθεια - οι τάξεις θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον μισή ώρα, επομένως, όταν εισάγετε το ρυθμό μιας νέας ζωής, στη συνέχεια, πάρτε έναν κανόνα.
Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τους αλτήρες, θα αυξήσουν το φορτίο και θα δώσουν τον τόνο των μυών. Έτσι, γίνετε ευθεία, απλώστε τους ώμους των ποδιών σας -Χώριο χωριστά, αλτήρες στα χέρια σας, οι παλάμες στρέφονται προς εσάς. Στην εκπνοή, σηκώστε το χέρι σας στον ώμο, στην εισπνοή - χαμηλώστε την. Κάνετε την άσκηση εναλλάξ, τουλάχιστον 10-15 φορές ανά χέρι.
Εδώ και πάλι, η σωστή συνήθεια - ακολουθήστε την αναπνοή σας, αυτό θα διευκολύνει την άσκηση και δεν θα κουραστείτε τόσο γρήγορα.
Και πάλι, το έργο με τους αλτήρες είναι να λυγίσει τα χέρια σε μια οριζόντια θέση. Βάλτε δύο σκαμνιά κοντά ως αθλητικός πάγκος. Ξαπλώστε πάνω τους με την πλάτη σας και ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια, έτσι ώστε οι αγκώνες να στρίβουν κάτω από το σώμα. Εκπνεύστε - Συνδέστε τα χέρια σας μπροστά σας, εισπνέετε - χαμηλώστε την στην αρχική του θέση. Τέτοιες κινήσεις είναι χρήσιμες για την ενίσχυση του στήθους.
Μάθημα για την πλάτη: Η θέση εκκίνησης σας είναι τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετημένα στο πλάτος της λεκάνης. Οι λεπίδες πρέπει να συνδεθούν, να ισιώσουν την πλάτη σας και να λυγίσουν λίγο. Στα χέρια - αλτήρες, τα χέρια μειώνονται. Εκπνεύστε - Διαδώστε τα χέρια σας στις πλευρές, εισπνέετε - επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
Αυτές οι απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι η καθημερινή τους εκτέλεση μπορεί να δώσει αποτέλεσμα σε λίγες εβδομάδες. Σημειώστε ότι στο συγκρότημά σας πρέπει να υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, καθώς και γενικές τάξεις ενίσχυσης.
Το τελικό στάδιο της κατάρτισης
Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο, διότι, όπως πρέπει να ολοκληρώσετε την κατάρτιση σωστά χρησιμοποιώντας ασκήσεις προπόνησης. Αγαπητέ τις κλίσεις ξανά, κουνήστε τα χέρια σας, περπατήστε αργά σε έναν κύκλο, κάνετε κυκλικές κινήσεις του λαιμού σας, ισιώστε τους ώμους σας, διπλώστε τις ωμοπλάτες, σκεφτείτε το σχέδιο για το αύριο. Μετά από όλα, αυτό είναι ένα σημαντικό ερώτημα - όταν είναι καλύτερο και πιο βολικό να αρχίσουμε να χρεώνουμε, τι ακριβώς πρέπει να συμπεριληφθεί στο συγκρότημα, το οποίο δεν θα μπορούσε να γίνει σήμερα, αλλά πρέπει να το επαναλάβουμε αύριο. Αναλύστε την ημέρα. Ενώ νομίζετε, καθίστε στο Lotus θέτουν, χαμηλώστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, κλείστε τα μάτια σας, συγκεντρώστε και κάθονται στη σιωπή για αρκετά λεπτά. Τώρα σιγά -σιγά ανεβαίνει και μπορείτε να πάτε στο ντους. Η φόρτιση τελείωσε σήμερα. Ή θέλετε να επαναλάβετε;
Ψυχολογική διάθεση
Οι ασκήσεις αδυνατίσματος στο σπίτι περιλαμβάνουν όχι μόνο τη σωματική δραστηριότητα και τη σωστή διατροφή και η ψυχο -συναισθηματική διάθεση είναι επίσης σημαντική. Οι τάξεις από το πεδίο της αυτόματης εκπαίδευσης δεν θα παρεμβαίνουν:
- Η απώλεια βάρους δεν είναι στόχος, ο στόχος είναι να γίνει ένας υγιής, λεπτός και ευτυχισμένος άνθρωπος και να διατηρεί αυτή την κατάσταση συνεχώς. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας.
- Τακτοποιήστε για τον εαυτό σας μια στιγμή χαλάρωσης - απλά ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον καναπέ, κλείστε τα μάτια σας και βυθιστείτε στο σκοτάδι, προσπαθήστε να εισαγάγετε τον εαυτό σας σε μια συγκεκριμένη κατάσταση ύπνωσης.
- Οπτικοποιήστε το επιθυμητό αποτέλεσμα: Γράψτε το αναμενόμενο βάρος και άλλες παραμέτρους σε χαρτί, δημιουργήστε έναν χάρτη επιθυμιών όπου απεικονίζετε τον εαυτό σας με ένα λεπτό άτομο.
- Διατυπώστε σωστά τις σκέψεις, χρησιμοποιήστε τις φράσεις "έχασα βάρος/χαμένο βάρος", "Είμαι λεπτός και υγιής άνθρωπος", συχνότερα χρησιμοποιούν τις λέξεις "υγεία", "ευτυχία", "αρμονία", "όφελος", "στόχος" και άλλα λόγια που θα θέσουν με τον σωστό τρόπο.
- Χρησιμοποιήστε εφαρμογές για την απώλεια κινητής τηλεφωνίας, θα σας υπενθυμίσουν τα μαθήματα, τα γεύματα και θα χαρούν με παρακινήσεις εικόνων και φράσεων.
Είναι επίσης σημαντικό να επικοινωνείτε με τους ανθρώπους, με ανθρώπους που, χάρη στις ασκήσεις για την απώλεια βάρους, κατάφεραν να επιτύχουν το στόχο, κατάφεραν να φτάσουν στις ράγες μιας υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής, μην χάσετε αυτήν την ευκαιρία!