Γευστικά, πλούσια φαγητά σε συνδυασμό με κρεμώδεις, χορταστικές σάλτσες σας βοηθούν να χάσετε βάρος! Ακούγεται παράλογο με την πρώτη ματιά, αλλά μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απολαύσετε το φαγητό και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα.
Κέτο δίαιτα - ένας αγώνας λίπους στο όνομα της αδυνατίσματος
Το λίπος είναι ένα μοναδικό βελτιωτικό γεύσης που κάνει το φαγητό μας ιδιαίτερα ορεκτικό. Τελικά, πώς μπορεί να συγκριθεί ένα ξηρό στήθος κοτόπουλου με ένα ζουμερό κομμάτι χοιρινό σε σάλτσα τυριού; Το ίδιο πράγμα.
Εάν τρώτε αρκετά λιπαρά τρόφιμα, κρατώντας την πρόσληψη υδατανθράκων στο ελάχιστο, η διαιτητική διατροφή θα ανοίξει για εσάς από μια νέα πλευρά - νόστιμη, ζουμερή και θρεπτική!
Πολύ σύντομα θα περάσουμε στις TOP 10 μεθόδους, αλλά προς το παρόν ας δούμε εν συντομία την αρχή της κετοδίαιτας - πώς λειτουργεί, αναγκάζοντας το σώμα να χάσει βάρος, αλλά ταυτόχρονα εξαλείφει το αίσθημα της πείνας και της κακής διάθεσης που είναι τόσο τυπικά με τους διατροφικούς περιορισμούς.
Η βάση της κετογονικής δίαιτας είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης και ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων. Η μερίδα του τελευταίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 25 g την ημέρα (η βέλτιστη ποσότητα είναι στην περιοχή από 20 έως 25 g).
Ο ευκολότερος τρόπος παραγωγής ενέργειας για το σώμα μας είναι η γλυκόζη, η πηγή της οποίας είναι οι υδατάνθρακες όλων των τύπων (όπως ένα μήλο που περιέχει δύο δωδεκάδες υδατάνθρακες, καθώς και ψωμάκια και καραμέλες). Μόλις όμως περιοριστεί η παροχή αυτής της ουσίας, το σύστημά μας αρχίζει να χρησιμοποιεί ως καύσιμο τις κετόνες, οι οποίες παράγονται στο συκώτι.
Πυροδοτείται η κέτωση, μια φυσική διαδικασία μέσα στο σώμα που συνήθως μπαίνει στο παιχνίδι κατά τη διάρκεια της ακραίας πείνας. Για παράδειγμα, αν ακόμη και το πιο μικρό κομμάτι τροφής δεν εμφανίζεται στο στομάχι για αρκετές ημέρες, το σώμα αρχίζει να αισθάνεται έλλειψη γλυκόζης (η πηγή ενέργειας έχει στεγνώσει), οπότε στρατολογεί κετόνες για να λειτουργήσει.
Με αυτόν τον τρόπο, η κετοδίαιτα σας βοηθά να χάσετε βάρος, όχι λόγω πείνας, αλλά λόγω της χαμηλής παροχής υδατανθράκων στο «εργαστήριο επεξεργασίας». Μόλις το σώμα μεταβεί στη χρήση λιπών ως πηγής ενέργειας για τη ζωή, αρχίζει να «τρώει» ενεργά τα λίπη από τα τρόφιμα, καθώς και αυτά που «στολίζουν» τα πλευρά, το στομάχι και άλλα μέρη του σώματος.
Ως εκ τούτου, σε μια δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να θυμάστε το κύριο πράγμα: η διατροφή σας πρέπει να περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος - θα οδηγήσουν το σώμα σε αδυνάτισμα. Σε αντίθεση με τις προκαταλήψεις (το λίπος παχαίνει, είναι επιβλαβές κ.λπ.), μην φοβάστε τις λιπαρές τροφές, γιατί ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, θα είναι εξαιρετικά ευεργετικές για τον οργανισμό.
Σε μια κετογονική δίαιτα, θα νιώθετε πάντα γεμάτοι, χαρούμενοι και με υπέροχη διάθεση, γιατί τα λιπαρά φαγητά ικανοποιούν τέλεια και για μεγάλο χρονικό διάστημα την πείνα σας και η ευχάριστη κρεμώδης γεύση του φαγητού δεν σας επιτρέπει να στερηθείτε νόστιμα πιάτα.
Αυτό ακριβώς συμβαίνει σε άλλες δίαιτες με αυστηρό περιορισμό στην ποσότητα του τυριού, για παράδειγμα, ή πλήρη απαγόρευση του ζουμερού κεμπάπ από ένα λιπαρό κομμάτι χοιρινού κρέατος.
TOP 10 – τρώμε λιπαρά και νόστιμα!
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η δίαιτα κετο μπορεί να είναι προβληματική για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε πολλά λιπαρά τρόφιμα. Επομένως, μιλάμε για 10 τρόπους για να τρώτε περισσότερα φυσικά λίπη, λαμβάνοντας ολοκληρωμένα οφέλη - τόσο την ευχαρίστηση του φαγητού όσο και την αποτελεσματική απώλεια βάρους.
1. Ξεκινήστε με ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά
Ήρθε η ώρα να πείτε αντίο στις τροφές με χαμηλά λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. Καθαρίστε τα ντουλάπια του ψυγείου και της κουζίνας σας από μείγματα αποξηραμένων αυγών αντί για αληθινά αυγά, τεχνητή κρέμα και φυστικοβούτυρο χαμηλών λιπαρών. Τώρα το πρωινό, το μεσημεριανό ή το δείπνο σας θα είναι πραγματικά νόστιμο!
Απαλλαγείτε από τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «ελαφριά» ή «δίαιτα»—δεν έχουν θέση στο στομάχι σας στη δίαιτα κετο. Αντικαταστήστε το αποβουτυρωμένο γάλα με το πιο λιπαρό, απολαύστε παχύρρευστη κρέμα 20% ή μεγαλύτερη, φάτε τυρί κότατζ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 9% και απολαύστε την ντελικάτη κρεμώδη γεύση του φαγητού.
Παρεμπιπτόντως, εάν δεν μπορείτε να βρείτε πλήρες γάλα ή γιαούρτι σε ένα κοντινό κατάστημα, μη διστάσετε να αγοράσετε ένα προϊόν με χαμηλά λιπαρά, γιατί μπορείτε να αυξήσετε μόνοι σας την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για παράδειγμα, προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας παχύρρευστη κρέμα ή κρέμα γάλακτος σε 1% γιαούρτι.
Ελέγξτε ολόκληρη τη λίστα αγορών σας. Ο στόχος σας είναι να εφοδιάσετε το ψυγείο σας με ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως αβοκάντο και αυγά κοτόπουλου.
Όταν ετοιμάζετε πιάτα, προσπαθήστε να προσθέσετε φυσικά λίπη σε αυτά και όχι να τα αποφεύγετε από παλιά συνήθεια. Τηγανίστε αυγά σε λιωμένο βούτυρο, φάτε τα αγαπημένα σας σκληρά τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Με μια λέξη, μην αρνηθείτε στον εαυτό σας την ευχαρίστηση να τρώτε νόστιμο και λιπαρό φαγητό! Παρεμπιπτόντως, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε φυσικό παγωτό από κρέμα - απλά χτυπήστε το και βάλτε το στην κατάψυξη. Σε μια ώρα, η λιχουδιά σας θα είναι έτοιμη. Χρησιμοποιήστε φράουλες ή βερίκοκα ως γλυκαντικό - περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες (5 g για μισό φλιτζάνι φράουλες και 8 g για 2 μεγάλα βερίκοκα).
Από εδώ και πέρα προτιμήστε τα λιπαρά κρέατα. Επιπλέον, είναι πιο αρωματικό, τρυφερό και φθηνό, σε αντίθεση με τα αντίστοιχα με χαμηλά λιπαρά. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες – είναι πλούσια σε λιπαρά, επομένως θα αποτελέσουν εξαιρετική προσθήκη στο μενού σας.
2. Μαγειρέψτε με πρόσθετο λίπος
Μη φοβάστε να ρίξετε τόσο λάδι στο τηγάνι ώστε τα κομμάτια του φαγητού να κολυμπούν κυριολεκτικά μέσα σε αυτό. Δεν χρειάζεται πλέον να μαγειρεύετε λαχανικά στον ατμό ή να ψήνετε στεγνό στήθος κοτόπουλου χωρίς μια σταγόνα λίπους σε αλουμινόχαρτο. Μαγειρέψτε λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες, ψάρια, κρέας ή αυγά με φυσικά λίπη.
Αυτό θα κάνει το φαγητό σας ακόμα πιο νόστιμο και θρεπτικό. Χρησιμοποιήστε μόνο όσο λίπος χρειάζεται για να ετοιμάσετε το πιάτο. Μπορείτε πάντα να πετάξετε τα υπολείμματα - δεν έχει κανένα απολύτως νόημα να τα φάτε με ένα κουτάλι.
3. Χρησιμοποιήστε διαφορετικά λίπη - αυτό θα διαφοροποιήσει τη γεύση του φαγητού
Τα λίπη μπορούν εύκολα να αλλάξουν τη γεύση του φαγητού και αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επεκτείνετε το εύρος των γευστικών αισθήσεων για κάθε μέρα της κετογονικής δίαιτας. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να βράσετε πράσινα φασόλια και να τα αλατοπιπερώσετε με ένα κομμάτι βούτυρο για να έχετε μια ευχάριστη επίγευση.
Σας αρέσει πιο χοντρό; Στη συνέχεια τηγανίζετε τα φασόλια σε λάδι και τέλος περιχύνετε με σησαμέλαιο - θα έχετε ένα υπέροχο πιάτο. Δεν απαγορεύεται να πασπαλίζουμε τα φασόλια με μια κουταλιά σουσάμι (αυτό θα τονώσει τη γεύση και θα προσθέσει λίγο περισσότερο λίπος, που θα βοηθήσει τον οργανισμό να χάσει βάρος).
Τα πειράματα είναι ευπρόσδεκτα! Μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέους συνδυασμούς τροφών και φυσικών λιπαρών για να δείτε ποιες τροφές σας αρέσουν περισσότερο. Δημιουργήστε μια υγιεινή προμήθεια πολλών τύπων λίπους ταυτόχρονα, τα οποία μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο ή στο ντουλάπι της κουζίνας:
- φυτικό λάδι?
- ελιά και καρύδα?
- λαρδί (σε οποιαδήποτε μορφή)?
- σησαμέλαιο?
- αβοκάντο και φυστικέλαιο?
- έλαιο σπόρων κολοκύθας?
- έλαια ξηρών καρπών (μακαντάμια, αμύγδαλο κ.λπ.)
- λίπος κοτόπουλου, πάπιας και άλλα είδη ζωικών λιπών.
Χρησιμοποιήστε λάδι παντού - σε ένα σάντουιτς, σε σαλάτες, όταν βράζετε, μαγειρεύετε ή τηγανίζετε φαγητά.
4. Προμηθευτείτε μια λίστα με συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες
Δεν είναι καθόλου δύσκολο όπως φαίνεται. Γράψτε μια ντουζίνα απλές συνταγές σε ένα ξεχωριστό σημειωματάριο, ώστε να μην χρειάζεται να ταράζετε το μυαλό σας κάθε φορά για το τι νόστιμο να μαγειρέψετε για πρωινό ή δείπνο. Το πιο σημαντικό είναι ότι πρακτικά δεν υπάρχουν υδατάνθρακες στα πιάτα.
Εδώ είναι μερικές πρώτες ιδέες για τα πιάτα σας:
- Κατσαρόλα κοτόπουλο με φέτα και ελιές. Μόνο 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, και το μαγείρεμα είναι τόσο εύκολο όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών - ανακατέψτε τα υλικά και ψήστε μέχρι να ροδίσουν, χωρίς να ξεχάσετε να αλείψετε το κοτόπουλο με μπαχαρικά και βούτυρο.
- Κοτολέτες κρέατος σε κρεμώδη σάλτσα ντομάτας με συνοδευτικό από στιφάδο λάχανο (σε βούτυρο, φυσικά). Μόνο 10 γραμμάρια υδατάνθρακες ενάντια στη γοητευτική γεύση μιας τηγανιτής κοτολέτας με μια αρωματική, χορταστική σάλτσα.
- Κέτο τηγανίτες με ψητό χοιρινό. Μόνο 8 γραμμάρια υδατάνθρακες και μια εκπληκτική απόλαυση γεύσεων! Χρησιμοποιήστε πηχτή κρέμα και αλεύρι αμυγδάλου για να προετοιμάσετε αυτές τις τηγανίτες και μην ξεχάσετε να αλατοπιπερώσετε το έτοιμο πιάτο με λιωμένο βούτυρο.
- Χάμπουργκερ με ένα αέρινο τσουρέκι αυγών, τηγανητό κρέας, τυρί, λαχανικά και μυρωδικά. Αυτό το πιάτο θα αντικαταστήσει κάθε γρήγορο φαγητό, και θα φέρει μόνο 7 γραμμάρια υδατάνθρακες! Παρεμπιπτόντως, το ίδιο το "κουλούρι" είναι πολύ εύκολο στην προετοιμασία: απλά χτυπήστε τους κρόκους και τα ασπράδια ξεχωριστά, στη συνέχεια ανακατέψτε σε μια ενιαία μάζα και ψήστε στο φούρνο. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη πώς να τηγανίζετε κρέας. Καλή όρεξη!
Οι συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να τρώτε νόστιμα και το πιο σημαντικό, να καταναλώνετε άφθονο λίπος, το οποίο είναι τόσο απαραίτητο για την απώλεια βάρους στη δίαιτα κετο.
5. Καλύψτε τα έτοιμα φαγητά με λάδι, σάλτσα ή πλούσιο ντρέσινγκ.
Κάντε αυτό με ό,τι τρώτε. Δεν χρειάζεται να καταβροχθίζετε το ελαιόλαδο με κουταλιές της σούπας, αλλά η προσθήκη του σε μια σαλάτα λαχανικών είναι το ιερό σας καθήκον. Ακόμη και το αβοκάντο, που είναι γνωστό ότι είναι μια πολύ λιπαρή τροφή, ταιριάζει πολύ με ένα ντρέσινγκ λαδιού.
Υπάρχουν αμέτρητες επιλογές για σάλτσες:
- αγνά φυτικά έλαια αναμεμειγμένα με βότανα και καρυκεύματα.
- σάλτσες τυριού και κρέμας, καθώς και οι συνδυασμοί τους (ντομάτα, μανιτάρια κ.λπ.).
- λιωμένο βούτυρο ή η «καταραμένη» μαγιονέζα όλων.
Πάντα να προσθέτετε φυσικά λίπη στο φαγητό σας, καθώς αυτή είναι η βάση της κετοδίαιτας.
6. Pretty food = λιπαρό φαγητό. Διακοσμήστε τα πιάτα σας με λιπαρά φαγητά!
Για κάποιο λόγο, όταν ακούμε τη λέξη «λίπος», το μυαλό μας σχεδιάζει αδέξιες εικόνες ενός αντιαισθητικού κομματιού λαρδί ή, ακόμη χειρότερα, λίπους στο σώμα μας. Τώρα λοιπόν είναι η ώρα να γυρίσετε τη σκέψη σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, γιατί το λίπος μερικές φορές φαίνεται υπέροχο, για να μην αναφέρουμε τα γούστα!
Δείτε τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διακοσμήσετε τα πιάτα σας:
- λιπαρά τυριά?
- φέτες αβοκάντο?
- ελιές και σπόροι?
- σπασμωδικός;
- ψιλοκομμένα καρύδια macadamia?
- ψητό σουσάμι, αμύγδαλα?
- πουρέ από αβοκάντο, ντομάτες και βότανα.
- φέτες μπέικον ή ψαρονέφρι?
- κουκουνάρι.
Αυτές οι απλές τροφές προσθέτουν ποικιλία στη γεύση του φαγητού σας, παρέχουν στον οργανισμό σας θρεπτικά συστατικά και, φυσικά, άφθονο λίπος! Μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο και αποτελούν εξαιρετική υποστήριξη για το πρόγραμμα κετο γευμάτων σας.
7. Ελέγξτε τα σνακ - είναι σίγουρο ότι περιέχουν λίπος;
Τα σνακ και τα διάφορα ορεκτικά καλό είναι να αποφεύγονται σε οποιαδήποτε δίαιτα, αλλά μερικές φορές είναι εξαιρετικά για τον περιορισμό της πείνας, επιτρέποντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Εάν τυχαίνει να πεινάτε, επιλέξτε λιπαρά σνακ. Μπορεί να είναι τυρί, ξηροί καρποί ή βραστά αυγά κοτόπουλου.
8. Διατηρείτε πάντα ένα απόθεμα τυριών στο ψυγείο
Γιατί το τυρί είναι η καλύτερη προσθήκη σε κάθε φαγητό. Λειτουργεί υπέροχα ως σνακ και μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό ή ως σνακ. Χρησιμοποιήστε τυρί ως επικάλυψη - λειτουργεί εξαιρετικά τόσο ως αυτόνομο πιάτο (για παράδειγμα, ένα πικάντικο κάλυμμα τυριού με τη μορφή σφιχτά τυλιγμένες μπαλίτσες) όσο και ως αισθητική πινελιά στο κύριο πιάτο (με τη μορφή ψεκασμού).
Ετοιμάστε καταπληκτικά κρεμώδη επιδόρπια με βάση το τυρί και απολαύστε τη γεύση για πρωινό ή δείπνο. Επιλέξτε οποιοδήποτε είδος λιπαρού τυριού με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - αυτό το πλούσιο σε θερμίδες προϊόν θα γεμίσει γρήγορα το στομάχι σας, αφήνοντάς σας να νιώθετε ικανοποιημένοι με το γεύμα σας.
9. Προσθέστε λίπος στα ποτά
Το τσάι, ο καφές ή το ζεστό γάλα σας θα αστράφτουν με απαράμιλλη γεύση αν περιέχει μια κουταλιά αρωματικά λίπη. Για παράδειγμα, λιώστε λίγο βούτυρο ή λάδι καρύδας σε ένα μπολ. Δεν θα χρειαστούν περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα, αλλά η επίγευση του ροφήματος θα ευχαριστήσει τους γευστικούς κάλυκες σας για άλλα 15 λεπτά.
Η βαριά κρέμα γάλακτος ή η παχύρρευστη ξινή κρέμα από αγροτικά καταστήματα ταιριάζει πολύ με ζεστά ροφήματα. Και αν προσθέσετε βούτυρο σε ένα ποτήρι ζεστό γάλα, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να ξεχάσετε τα εποχιακά κρυολογήματα. Ένα τόσο απλό σνακ θα λύσει δύο προβλήματα ταυτόχρονα: να ξεδιψάσετε και να γεμίσετε το στομάχι σας.
Ενώ παρασύρεστε από λιπαρά τρόφιμα και ονειρεύεστε ένα λεπτό σώμα, μην ξεχνάτε μια λογική προσέγγιση στις επιχειρήσεις. Εξάλλου, η περίσσεια λιπαρών τροφών σε ορισμένες περιπτώσεις κινδυνεύει να δώσει το αντίθετο αποτέλεσμα - να σταματήσει η διαδικασία απώλειας βάρους ή να αυξήσει απότομα τα επίπεδα χοληστερόλης.
Ειδικά αν πίνετε το ρόφημα με γεμάτο στομάχι, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με τόνους περίσσειας ενέργειας. Αυτό το εργαλείο είναι ισχυρό - χρησιμοποιήστε το με σύνεση.
10. Ποιο επιδόρπιο να επιλέξω σε κετοδίαιτα;
Η πρώτη συμβουλή για όλες τις δίαιτες είναι να παραλείψετε το επιδόρπιο. Αλλά, όπως και στην περίπτωση του σνακ, μερικές φορές είναι δύσκολο να αρνηθείς στον εαυτό σου τη μικρή ευχαρίστηση που τόσο λείπει όταν χάνεις βάρος.
Εάν είστε αποφασισμένοι να απολαύσετε κάτι νόστιμο, επιλέξτε συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των τεχνητών γλυκαντικών. Η σαντιγί χωρίς ζάχαρη (30% λιπαρά ή περισσότερο) με σμέουρα είναι ιδανική επιλογή για κετογλυκό.
Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το μενού όσων έχουν γλυκό δόντι με παχιές βόμβες με βανίλια, κανέλα και κάρδαμο. Αυτά τα «γλυκά» συνδυάζονται υπέροχα με τσάι ή καφέ, ανεβάζοντας πάντα τη διάθεση όσων χάνουν βάρος. Παρεμπιπτόντως, τέτοιες "βόμβες" περιέχουν μόνο 0,4 g υδατανθράκων. Γράψτε τη συνταγή, γιατί ετοιμάζονται απλά και πολύ γρήγορα!
Τι θα χρειαστείτε:
- 85 γραμμάρια βούτυρο (κατά προτίμηση άζυμο).
- 0,5 τριμμένη καρύδα (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα).
- 0,5 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κάρδαμο (πράσινο).
- 0,5 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας.
- 0,5 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα.
Πώς να μαγειρέψετε:
- Ζεσταίνουμε το λάδι σε θερμοκρασία δωματίου.
- Τηγανίζουμε τις νιφάδες καρύδας μέχρι να ροδίσουν.
- Ανακατεύουμε το βούτυρο, τα περισσότερα πατατάκια, τα μπαχαρικά και τα βάζουμε στο ψυγείο για 10 λεπτά.
- Μόλις το μείγμα έχει σκληρύνει ελαφρώς, το πλάθετε σε μικρά μπαλάκια, ρολάρετε μέσα την υπόλοιπη φρυγανισμένη καρύδα και απολαμβάνετε!
Αυτό το γλυκό μπορεί να αποθηκευτεί άνετα τόσο στο ψυγείο όσο και στην κατάψυξη (η διάρκεια ζωής είναι ίδια με το λάδι που χρησιμοποιήσατε).
Πώς να ενισχύσετε το αποτέλεσμα απώλειας βάρους σε μια δίαιτα κετο;
Το λίπος κάνει τη ζωή μας πιο νόστιμη, πιο υγιεινή και πιο εύκολη με την αληθινή έννοια της λέξης, αλλά το μέτρο είναι σημαντικό σε όλα. Σε κάθε γεύμα, τρώτε μέτριες μερίδες, μην τρώτε υπερβολικά. Η καλύτερη συμβουλή είναι να αφήσετε το τραπέζι ελαφρώς πεινασμένο, γιατί η αίσθηση κορεσμού έρχεται λίγο αργότερα από το τέλος του γεύματος.
Αν αποδειχτεί ότι πεινάτε, αυτό μπορεί πάντα να διορθωθεί με μια μικρή μερίδα λιπαρών τροφών, αλλά αν τρώτε υπερβολικά, η δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί αποτυχημένη. Προσέξτε τη διατροφή σας: φροντίστε να έχετε πολλά λιπαρά και λίγους υδατάνθρακες. Μην παρεκκλίνετε από την καθορισμένη πορεία, γιατί αυτή είναι η βάση της δίαιτας κετο.
Εάν θέλετε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, ρίξτε μια ματιά σε μερικές χρήσιμες συμβουλές παρακάτω.
1. Κάντε την ενσωμάτωση εύκολη.
Στην αρχή ενός ταξιδιού χωρίς υδατάνθρακες, οι λιπαρές τροφές διατρέχουν τον κίνδυνο να φαίνονται πολύ πλούσιες σε λίπος στο σώμα - αυτό είναι φυσιολογικό, επομένως το καθήκον σας είναι να περιμένετε την «καταιγίδα». Κατά τη μετάβαση σε ένα νέο σύστημα διατροφής, το σώμα και οι γευστικοί κάλυκες αρχίζουν να προσαρμόζονται σταδιακά, απλά πρέπει να τους δώσετε λίγο χρόνο (κατά μέσο όρο 2-4 εβδομάδες).
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προσπαθήστε να τρώτε πιο ουδέτερα λιπαρά τρόφιμα (για παράδειγμα, αβοκάντο, τυρί και κρέας τηγανισμένο σε μικρή ποσότητα λαδιού). Μια ομαλή μετάβαση σε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά θα σας απαλλάξει από την πείνα και θα επιτρέψει στο σώμα σας να συνηθίσει σε μια νέα πηγή ενέργειας χωρίς περιττό άγχος.
Μόλις επιτύχετε ισορροπία στο μονοπάτι του εθισμού, το αίσθημα της πείνας μετά από μια δίαιτα «ελαφριά-λίπους» θα μειωθεί. Από την πλευρά του σώματος, αυτό δείχνει ότι η προσαρμογή ήταν επιτυχής και ότι η πρόσβαση στην επεξεργασία του λίπους ως καυσίμου είναι εντελώς ανοιχτή (δεν υπάρχει πλέον καμία παροχή γλυκόζης που συσσωρεύεται από τα τρόφιμα με υδατάνθρακες).
2. Προσέξτε την όρεξή σας
Εάν έχετε προσαρμοστεί περισσότερο από τέλεια στη δίαιτα κετο, αλλά το στομάχι σας έχει γίνει υπερβολικά απαιτητικό για τον όγκο του φαγητού, τότε ήρθε η ώρα να πειραματιστείτε: δοκιμάστε να μειώσετε την ποσότητα των φυσικών λιπαρών που προστίθενται στο φαγητό (στο στάδιο του μαγειρέματος ή στο έτοιμο πιάτο).
Όταν πεινάτε, επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αντί για υδατάνθρακες. Το τελευταίο θα μειώσει τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος σε τίποτα. Φάτε ακριβώς όσο φαγητό χρειάζεστε για να ικανοποιήσετε την πείνα σας - αφήστε το σώμα σας να κάψει τα εσωτερικά του αποθέματα λίπους, όχι μια επιπλέον κουταλιά βούτυρο από το πιάτο σας.
3. Προσθέστε περισσότερο λίπος στη διατροφή σας καθώς χάνετε βάρος.
Μόλις πετύχετε το αποτέλεσμα - τον επιθυμητό αριθμό στη ζυγαριά, για τον οποίο εγκαταλείψατε τους υδατάνθρακες, δεν μένουν άλλα αποθέματα λίπους μέσα στο σώμα, τα οποία χρησιμοποιούνταν μέρα με τη μέρα ως πηγή ενέργειας.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα, να συντονιστείτε στο ίδιο μήκος κύματος με αυτό για να μάθετε να διαβάζετε τα σήματα της σωματικής πείνας. Αυτή είναι η περίοδος που η ποσότητα των λιπαρών τροφών θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Μέχρι να «βρείτε» την ισορροπία, δηλαδή την ικανότητα να διατηρείτε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Μην ανησυχείτε ότι μπορεί να μην ακούτε το σώμα σας και θα υπάρχει υπερβολικό λίπος. Κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους σας, η οποία θα διαρκέσει τουλάχιστον 2 μήνες (ανάλογα με το αρχικό σας βάρος), θα αποκτήσετε καλές δεξιότητες επικοινωνίας με το στομάχι σας.
Το ίδιο το σώμα θα σας πει πόση τροφή είναι αρκετή για να χορτάσει. Για να ακούσετε την υπόδειξη, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κρατήσετε την όρεξή σας στο χέρι και να αντισταθείτε στον πειρασμό να φάτε υπερβολικά.
4. Τρώτε αρκετές πρωτεϊνούχες τροφές
Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι υπεύθυνες για την αποτελεσματική καταστολή της πείνας. Εάν τρώτε πολλά λιπαρά τρόφιμα, αλλά εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι, ελέγξτε εάν εισέρχεται αρκετή πρωτεΐνη στο «τμήμα επεξεργασίας»; Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβραδύνει ή να σταματήσει την απώλεια βάρους.
Βεβαιωθείτε ότι η καθημερινή σας διατροφή περιέχει κατά μέσο όρο 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους (η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να φτάσει τα 1,7 g ανάλογα με το βάρος, επομένως ο υπολογισμός είναι πάντα ατομικός). Εάν κάνετε γυμναστική ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να ραγίσετε τους μύες σας, θα πρέπει να αυξήσετε λίγο περισσότερο την μερίδα πρωτεΐνης σας.
Πόση λιπαρή τροφή μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα κετο;
Το σύστημα κετογονικής διατροφής δεν προβλέπει αυστηρούς περιορισμούς στη θερμιδική πρόσληψη, επομένως ο βασικός κανόνας είναι: τρώτε μέχρι να χορτάσετε ελαφρώς, επιλέξτε τυπικές μερίδες (ή εστιάστε στον όγκο ενός ποτηριού 200 γραμμαρίων - φάτε όσο χωράει).
Φάτε δείπνο πριν τις 20:00 - αυτό θα κάνει τη δουλειά ολόκληρου του σώματος πιο εύκολη. Μην νομίζετε ότι το στομάχι σας θα είναι ευχαριστημένο με ένα μπιφτέκι με σάλτσα τυριού μια ώρα πριν τον ύπνο. Όπως και εσείς, θέλει να ξεκουραστεί το βράδυ και να μην ασχοληθεί καθόλου με την επεξεργασία των εισερχόμενων προμηθειών.
Η καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας επιτρέψει να επιβιώσετε ήρεμα σε ένα διάλειμμα 12 ωρών χωρίς φαγητό (βραδινό + βραδινό ύπνο). Ως έσχατη λύση, φάτε ένα κομμάτι τυρί ή πιείτε ένα ποτήρι γάλα με μια μικρή κουταλιά βούτυρο.
Αυτό θα σας επιτρέψει να πιείτε την πείνα σας και να αποκοιμηθείτε νιώθοντας πλήρης. Και να θυμάστε, ακόμη και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα όπως το περπάτημα θα ενισχύσει σημαντικά τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Φάτε νόστιμα και αδυνατίστε με ευχαρίστηση!