Η δίαιτα κετο είναι ευρέως γνωστή ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων στην οποία το σώμα παράγει κετόνες στο συκώτι για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια. Αλλά η μετάβαση σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να είναι προκλητική.
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για αυτό - αυτό είναι ένα περιορισμένο πρόγραμμα διατροφής. Εκτός από την εξάλειψη όλων των επεξεργασμένων υδατανθράκων, θα πρέπει να αποφεύγετε τα αμυλούχα λαχανικά, τα δημητριακά, τις σάλτσες, τους χυμούς και να περιορίζετε την πρόσληψη φρούτων.
Πριν ξεκινήσετε, καθορίστε τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης
Πριν δεσμευτείτε σε οποιαδήποτε δίαιτα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πρέπει πάντα να είναι το «γιατί» ή ο κύριος στόχος σας. Αυτό θα καθορίσει τις διατροφικές σας ανάγκες και θα σας καθοδηγήσει περαιτέρω. Υπάρχουν τέσσερις κύριοι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να σκεφτεί να αλλάξει τη διατροφή του και δεν είναι όλοι φιλικοί προς την κετο:
Απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους ή λίπους είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι αποφασίζουν να δοκιμάσουν κετο. Εάν αυτός είναι ο στόχος σας, η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων είναι η κύρια ιδέα σας. Η ίδια η πρόοδος μπορεί να μετρηθεί βλέποντας έναν αριθμό σε μια κλίμακα να μειώνεται ή αλλάζοντας τη σύσταση του σώματός σας, η οποία μπορεί να αξιολογηθεί χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε εργαλείο ανάλυσης σωματικού λίπους.
Αυξημένη μυϊκή μάζα
Η απόκτηση μυϊκής μάζας ουσιαστικά σημαίνει αύξηση βάρους και δεν είναι πάντα ιδανική για όλους. Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα μπορεί να μην είναι η καλύτερη δίαιτα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, δεδομένου του ευεργετικού ρόλου των υδατανθράκων στην προπόνηση και την αποκατάσταση των μυών. Αλλά αυτό δεν σταματάει όλους και μερικοί άνθρωποι βλέπουν αποτελέσματα. Για να χτίσετε μυς, θα πρέπει να εστιάσετε σε επιπλέον θερμίδες, προπόνηση και ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών. Και για να μετρήσετε με ακρίβεια την πρόοδό σας, χρειάζεστε ένα τεστ σύστασης σώματος.
Βελτιωμένη απόδοση
Το λίπος μπορεί να είναι μια άφθονη και πολύτιμη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιούν πολλοί αθλητές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κετοδίαιτα είναι κατάλληλη για την αύξηση της απόδοσης σε αθλητές αντοχής και σε αυτούς που δεν χρειάζονται συχνή προπόνηση υψηλής έντασης. Ο χρονισμός της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών και η επαρκής διατροφή είναι ο πρωταρχικός στόχος αυτού του στόχου και η πρόοδος στην απόδοση μπορεί να μετρηθεί με την αξιολόγηση της μεταβολικής αποτελεσματικότητας.
Βελτιωμένη υγεία
Η βελτίωση της υγείας δεν είναι πάντα ο πρωταρχικός στόχος όσων ακολουθούν τη δίαιτα κετο, εκτός εάν η υγεία βελτιωθεί ως αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα κετο είναι αρκετά περιοριστική και η λήψη άφθονων βιταμινών και μετάλλων (μικροθρεπτικά συστατικά) μπορεί να είναι δύσκολη.
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη δίαιτά σας κετο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε είναι οι διατροφικές σας επιλογές. Η πρόοδος προς αυτόν τον στόχο μπορεί να μετρηθεί μέσω βιομετρικών δοκιμών. Ωστόσο, νέα έρευνα συνεχίζει να διερευνά τα πιθανά οφέλη της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και κετο για άτομα με διαβήτη.
Πώς να πάτε σε κέτωση
Τρόποι για να μπείτε σε κέτωση:
- Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
- Σημαντική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.
- Έλεγχος των επιπέδων κετόνης σας
- Τρώγοντας πρωτεΐνη.
Πώς να μεταβείτε στη δίαιτα κετο μόνοι σας
Αφού προσδιορίσετε τον πρωταρχικό σας στόχο υγείας και φυσικής κατάστασης, το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή γυμναστικής που θα σας ρωτήσει την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης για να υπολογίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Αν και ο έλεγχος των θερμίδων έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στο βάρος σας, η κατανόηση των μακροεντολών κετο εξακολουθεί να είναι θεμελιώδης για τη συνεχή επιτυχία. Η εκπλήρωση του ημερήσιου στόχου σας για τους υδατάνθρακες είναι κρίσιμη, ειδικά εάν προσπαθείτε να επιτύχετε κέτωση. Η δίαιτα κετο έχει σχεδιαστεί με αυστηρές απαιτήσεις μακροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής πρόσληψης λίπους και της εξαιρετικά χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων.
Για τους περισσότερους ανθρώπους οι απαιτήσεις μοιάζουν κάπως έτσι:
- 70% θερμίδες από λίπος
- 25% θερμίδες από πρωτεΐνη
- 5% θερμίδες από υδατάνθρακες
Ωστόσο, η ακριβής ιδανική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για εσάς μπορεί να εξαρτάται από το ατομικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, τη μεταβολική απόδοση και άλλους παράγοντες. Τώρα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να σχεδιάζετε το μενού κετο των ονείρων σας. Αλλά πριν αρχίσετε να τρώτε μπέικον και τυρί, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η διατροφή και η ποιότητα των τροφών που τρώτε παραμένουν σημαντικά για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Επιπλέον, η επιλογή πιο θρεπτικών τροφών μπορεί να βοηθήσει με τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση, τα οποία με τη σειρά τους θα σας παρακινήσουν να παραμείνετε στην κετογονική δίαιτα περισσότερο. Ορισμένα από τα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνουν υγιεινά υποκατάστατα υδατανθράκων. Τα προϊόντα που είναι εξαιρετικά για αυτό περιλαμβάνουν: κουνουπίδι, ρύζι, ψωμάκια με μανιτάρια portobello, μακαρόνια σκουός.
Πώς να κάνετε σωστά μια κετο δίαιτα
Ο προγραμματισμός του μενού κετο είναι μόνο η μισή μάχη. Η πρόοδός σας είναι αποτέλεσμα συνέπειας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τηρείτε το πρόγραμμα διατροφής σας για περισσότερο από μερικές εβδομάδες. Αλλά το να ακολουθείς μια δίαιτα δεν βασίζεται μόνο στη δύναμη της θέλησης, αλλά και στην ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών και καθημερινών ρουτινών που θα σου επιτρέψουν να πετύχεις. Επίσης, δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι στη δίαιτα κετο για να είναι αποτελεσματική. Είναι πιθανό να ξεφύγετε και να συνεχίσετε να βλέπετε πρόοδο, αρκεί να παραμείνετε συνεπείς με τους στόχους θερμίδων σας και να συνεχίσετε να εργάζεστε προς την κατεύθυνση τους. Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα κετο, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες στρατηγικές:
- Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες.
Οτιδήποτε έρχεται σε συσκευασία, συμπεριλαμβανομένων οποιωνδήποτε ποτών με πολλές θερμίδες και κοινών φαρμάκων όπως το φάρμακο για τον βήχα, μπορεί να γεμίσει με κρυμμένους υδατάνθρακες. Βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα δεν περιέχει συστατικά όπως μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη, ζάχαρη, σιρόπι ζαχαροκάλαμου ή άμυλο. Επειδή αυτές οι ουσίες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βλάψουν την παραγωγή κετονών.
- Χρησιμοποιήστε γλυκαντικά και υποκατάστατα αλευριού.
Η ζάχαρη και το αλεύρι είναι δύσκολο να εξαλειφθούν εντελώς από τη διατροφή σας, αλλά είναι δυνατό αν ξέρετε με τι να τα αντικαταστήσετε. Ανεξάρτητα από τη διατροφική προσέγγιση που θα επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι σας επιτρέπει να διατηρήσετε την υγεία, την ευεξία και τα θετικά αποτελέσματα.