Μια δίαιτα για απώλεια βάρους σύμφωνα με το σωστό σύστημα διατροφής (ΠΝ) μπορεί να αντιμετωπιστεί διαφορετικά. Μπορείς να το επικρίνεις και να του βρεις ελαττώματα ή να το τηρείς φανατικά σε όλη σου τη ζωή, απολαμβάνοντας την εμφάνισή σου. Αλλά το γεγονός ότι το σύστημα PP είναι αποτελεσματικό και έχει βοηθήσει χιλιάδες παχύσαρκους ανθρώπους που τα έχουν παρατήσει είναι ένα γεγονός που έχει αποδειχθεί από τον χρόνο και επιβεβαιώνεται από τους διατροφολόγους.
Η σωστή διατροφή δεν αφορά μόνο τις σαλάτες με λάχανο και τα ψάρια στον ατμό. Εκατομμύρια συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό έχουν δημιουργηθεί στο πλαίσιο του συστήματος PP, πολλές από τις οποίες ικανοποιούν τις ανάγκες του οργανισμού και αξίζουν να συμπεριληφθούν στο σωστό πρόγραμμα διατροφής κάθε ατόμου!
πρόγραμμα PP
- Εστιάστε στην «διατροφική πυραμίδα», σύμφωνα με την οποία το 40% των πιάτων στο τραπέζι σας πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες (αυτό περιλαμβάνει ψωμί ολικής αλέσεως, όλα τα είδη δημητριακών, εκτός από το σιμιγδάλι, καθώς και τα δημητριακά), το 35% είναι φρέσκα και στον ατμό ή ψημένα λαχανικά και φρούτα, και το 20% είναι υγιεινές πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, κάθε είδους πουλερικά και ψάρια, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και γαλακτοκομικά προϊόντα). Το υπόλοιπο 5% μπορεί να προέρχεται από λίπη και ζάχαρη.
- Συνδυάστε το κρέας με λαχανικά και φρούτα.
- Αν το θέλετε πολύ, τότε μπορείτε να πιείτε λίγο γλυκό. Αλλά μην υπερβαίνετε το επιτρεπόμενο όριο των προϊόντων που περιέχουν ζάχαρη την ημέρα - 5 κουταλάκια του γλυκού. Ακόμα καλύτερα, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι. Όλα τα επιδόρπια μπορούν να καταναλωθούν μόνο το πρώτο μισό της ημέρας για να έχετε χρόνο να κάψετε τις θερμίδες που λάβατε πριν το βράδυ.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη (ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 100-150 g την ημέρα). Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό που ανανεώνει τα κύτταρα και διατηρεί την απόδοση των μυών. Εάν εγκαταλείψετε το κρέας και τα πουλερικά, θα πρέπει να καταναλώνετε φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τη σόγια.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το γρήγορο φαγητό και τις σάλτσες, καθώς και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα. Ζάχαρη και αλάτι προστίθενται σε μεγάλες ποσότητες ακόμα και στο κέτσαπ.
Προθεσμίες
Κάθε δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Μόλις επιτευχθούν τα αποτελέσματα, θα πρέπει να στραφείτε σε μια υγιεινή διατροφή. Εάν αρχίσετε να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή, δεν θα χρειαστεί να εγκαταλείψετε καθόλου τα αγαπημένα σας και ανθυγιεινά τρόφιμα. Αλλά θα πρέπει να ελέγχετε αυστηρά τον χρόνο και τον όγκο κατανάλωσης τέτοιων προϊόντων και επίσης να αντισταθμίζετε το θερμιδικό τους περιεχόμενο με σωματική δραστηριότητα.
Η σωστή διατροφή είναι τόσο υγιεινή και ωφέλιμη που μπορείτε, ακόμη και πρέπει να την τηρείτε καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας, στο όνομα μιας λεπτής σιλουέτας και υγιούς εμφάνισης.
Ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας!
Τι είδους διατροφή μπορεί να ονομαστεί σωστή;
Η σωστή διατροφή (μερικές φορές ονομάζεται υγιεινή) περιλαμβάνει την κατανάλωση φυσικών τροφών που ωφελούν μόνο τον οργανισμό. Η διατροφή ενός ατόμου που σχεδιάζει να φάει σύμφωνα με αυτή την αρχή θα πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Μιλάμε για τα ακόλουθα στοιχεία:
Είναι απαραίτητο να μετρηθούν για να εξασφαλιστεί η ημερήσια απαίτηση. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε άλλους κανόνες που καθιστούν σωστή τη διατροφή. Έτσι, το γρήγορο φαγητό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ανθρακούχα ποτά και άλλα επιβλαβή τρόφιμα δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Συνιστάται επίσης να περιορίσετε την ποσότητα του αλατιού, να αποκλείσετε τα τηγανητά τρόφιμα, τον ατμό ή το βράσιμο, το στιφάδο ή το ψήσιμο των πιάτων. Θα πρέπει να τρώτε φαγητό την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα
Η ιδιαιτερότητα της σωστής διατροφής είναι ότι δεν συνεπάγεται τήρηση αυστηρού μενού. Πρέπει να συντάσσεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του ατόμου και τις διατροφικές του προτιμήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τις βασικές αρχές συνδυασμού προϊόντων. Μιλάμε για τους παρακάτω κανόνες:
- Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.
- το δείπνο πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.
- Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, πίτουρο).
- εάν θέλετε να φάτε γλυκά, τότε αυτό πρέπει να γίνει μόνο το πρώτο μισό της ημέρας.
- Είναι σημαντικό να κατανέμετε σωστά τις θερμίδες.
Συνήθως, οι άνθρωποι που τηρούν τη σωστή διατροφή δημιουργούν ένα μενού για την εβδομάδα εκ των προτέρων και στη συνέχεια απλώς προετοιμάζουν πιάτα σύμφωνα με αυτό. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μιας τέτοιας δίαιτας, στην οποία έχουν ήδη επιλεγεί τα απαραίτητα προϊόντα. Φυσικά, αλλαγές μπορούν να γίνουν εάν, για παράδειγμα, ένα άτομο δεν τρώει ένα συγκεκριμένο είδος τροφής.
Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους
Ο ατομικός προγραμματισμός του δικού σας μενού για την ημέρα, την εβδομάδα, τον μήνα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη συνήθεια να τρώτε σωστά και με αυστηρά καθορισμένο τρόπο. Κλασματική - τουλάχιστον 3 φορές, και κατά προτίμηση 5-6 φορές την ημέρα - η δίαιτα είναι το κλειδί για την πειθαρχία των τροφίμων. Δεν χρειάζεται να σπάσετε ή να αναδιατάξετε τη συνήθη καθημερινή σας ρουτίνα. Βασιστείτε στον τρόπο ζωής σας όταν δημιουργείτε ένα σχέδιο.
Σχέδιο γευμάτων για «πρώιμα άτομα» (άτομα που ξυπνούν, για παράδειγμα, στις 6: 00 π. μ. και πάνε για ύπνο στις 10: 00 μ. μ. )
- Πάρτε πρωινό στις 7: 00 π. μ
- Στις 10. 00, πάρτε ένα δεύτερο ελαφρύ πρωινό
- Στις 13. 00 πηγαίνετε για φαγητό
- 16. 00 ώρα για απογευματινό τσάι
- Δείπνο στις 19. 00
Διατροφικό καθεστώς για «νυχτοκουκουβάγιες» (άτομα που σηκώνονται μετά τις 9. 00 π. μ. και πέφτουν για ύπνο γύρω στις 00. 00 π. μ. )
- Πάρτε πρωινό στις 10. 00 π. μ
- Στις 13. 00 για μεσημεριανό γεύμα
- Στις 15. 00 είναι ώρα για φαγητό
- Στις 17. 00 πηγαίνετε για απογευματινό τσάι
- Στις 20. 00 είναι ώρα για δείπνο
Έτσι, προσαρμόστε το πρόγραμμα των γευμάτων σας ώστε να ταιριάζει στην καθημερινότητά σας.
Κύριες συστάσεις
- Θα πρέπει να παίρνετε πρωινό μία ώρα μετά το ξύπνημα
- Πιείτε 250 ml ζεστού καθαρού νερού το πρωί με άδειο στομάχι.
- Αφήστε 2-3 ώρες μεταξύ των γευμάτων
- να δειπνήσετε νωρίτερα ή όχι αργότερα από δύο ώρες πριν τον ύπνο
Για να χάσετε βάρος σωστά, πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες όλων των τροφών που καταναλώνετε. Για να το κάνετε αυτό, αποκτήστε ένα σημειωματάριο ή μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνό σας και σημειώστε ακόμη και την ποσότητα νερού ή χυμού που πίνετε.
Τι είναι σημαντικό όταν δημιουργείτε ένα μενού
- Όταν σχεδιάζετε το εβδομαδιαίο μενού σας, ετοιμάστε αμέσως μια λίστα με ψώνια. Και αμέσως αποφασίστε ποια μέρα θα μαγειρέψετε τι. Σε ορισμένες ημέρες, για παράδειγμα, θα πρέπει να περιλαμβάνονται κοτόπουλο και ψάρι. Μια μέρα θα πρέπει να έχετε μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών για δείπνο και μια χορταστική μοσχαρίσια μπριζόλα για μεσημεριανό, κ. λπ.
- Δεν πρέπει να παραλείπετε το πρωινό, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Κάθε πρωινό πρέπει να είναι ισορροπημένο και θρεπτικό - το 50% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων πρέπει να είναι στο πρωινό, το 30% για τις πρωτεΐνες και το 20% για τα λίπη.
- Το βραδινό πρέπει να περιέχει κυρίως πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο στο φούρνο ή ψάρι στον ατμό.
- Τα απογευματινά σνακ και τα δεύτερα πρωινά είναι σωστά και ισορροπημένα σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Δεν πρέπει όμως να μετατραπούν σε πλήρες γεύμα. Ετοιμάστε φρέσκα φρούτα για ένα σνακ (μπορείτε να έχετε μια μπανάνα, 150-200 γραμμάρια σταφύλια, ένα μεγάλο μήλο), φρέσκα ή βραστά λαχανικά (λάχανο, ντομάτα, καρότα, ραπανάκια κ. λπ. ), αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς (τα τελευταία πρέπει να να είναι ανάλατο και όχι σε όγκο). πάνω από 30 g ανά δόση).
- Όταν μετράτε τις θερμίδες, αφαιρέστε αυτές που καίγονται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να περπατήσετε στην πόλη όλη την ημέρα ή έχετε προγραμματίσει κυκλοκρός μεγάλων αποστάσεων, αυξήστε τη διατροφή σας για εκείνη την ημέρα. Προγραμματίστε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και πάρτε ένα καλό πρωινό πριν φύγετε από το σπίτι.
- Πίνετε απλό πόσιμο νερό - όχι παγωμένο ή βραστό νερό (καθαρίζει τη γαστρεντερική οδό και ξεκινά τις μεταβολικές διεργασίες). Το πράσινο τσάι είναι καλό για όσους χάνουν βάρος (επιταχύνει τον μεταβολισμό, αναπληρώνει τις ανάγκες του σώματος για αντιοξειδωτικά και καταστέλλει τέλεια την όρεξη).
- Μπορείτε να πιείτε καφέ, αλλά πίνετε παραλλαγές με πολλές θερμίδες (lattes ή καπουτσίνο) μόνο πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
Λάθη απώλειας βάρους
- Αναλύσεις για γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα (δεν πρέπει να αποκλειστούν εντελώς, αλλά δοσολογήστε την πρόσληψη ώστε να μην παραβιαστεί ο κανόνας της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων).
- Τηγανητό και καπνιστό. Μια τέτοια θερμική επεξεργασία των τροφίμων είναι δυνατή εάν τηγανίζετε χωρίς λάδι, σε ανοιχτή φωτιά και καπνίζετε για όχι περισσότερο από 20 λεπτά με φυσικό τρόπο (όχι με τεχνητό καπνό).
- Προτιμήστε τα ωμά λαχανικά και φρούτα από τα βραστά και τα ψημένα τρόφιμα, καταναλώστε το μέγιστο όλων των ειδών χόρτα.
- Βαρύ δείπνο με μεγάλες μερίδες. Βράζετε ή βράζετε κρέας ή ψάρι, προσθέστε φρέσκο λαχανικό (για παράδειγμα, 200 γραμμάρια μοσχάρι ποσέ με ένα φρέσκο αγγούρι).
- Συχνή κατανάλωση αλκοόλ. Πρέπει να αποφεύγεται, καθώς είναι αρκετά πλούσιο σε θερμίδες και μπορεί να προκαλέσει έντονο αίσθημα πείνας.
- Δεν πρέπει να πίνετε νερό ενώ τρώτε. Το ίδιο ισχύει και για το τσάι ή τον χυμό. Φτιάξτε ένα ποτήρι τσάι μόνο μία ώρα πριν από τα γεύματα και μισή ώρα μετά.
- Προσοχή με το αλάτι, τα καρυκεύματα και τις σάλτσες. Όλα αυτά διεγείρουν πολύ την όρεξη και μπορεί να οδηγήσουν σε ανωμαλίες και υπερφαγία.
- Τα γεύματα δεν πρέπει να παραλείπονται. Έχετε πάντα μαζί σας ένα σακουλάκι με ξηρούς καρπούς, νερό με λεμόνι ή μια χούφτα σταφίδες. Με αυτόν τον τρόπο θα περιορίσετε την όρεξή σας και θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια ενός καθυστερημένου γεύματος.
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Πρώτη μέρα
Πρωινό: ρύζι 200 g, βούτυρο 10 g, μία μπανάνα ή ένα μήλο, μαύρος καφές.
Σνακ: αποξηραμένο γκρίζο ψωμί, βραστό αυγό, ντομάτα.
Καθημερινό γεύμα: σκουμπρί στον ατμό 200 γραμμάρια, σαλάτα κινέζικου λάχανου με αρακά και ηλιέλαιο 180 γραμμάρια.
Δεύτερο σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 120 g με μια κουταλιά κρέμα γάλακτος 10%, πράσινο μήλο, 200 ml τσάι.
Βραδινό: βραστά λαχανικά 220 γρ. , ψημένο κομμάτι μοσχάρι 140 γρ.
Δεύτερη μέρα
Πρωινό: ένα σάντουιτς από ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως, κρεμώδες τυρί κότατζ και ένα πλαστικό αγγούρι, 100 γραμμάρια σταφύλια, τσάι ή καφές με μέλι.
Σνακ: τυρί κότατζ 50 γραμμάρια με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Καθημερινό γεύμα: ζωμός κρέατος 200 g, φρέσκια σαλάτα κινέζικου λάχανου με αγγούρι και ντομάτα, καρυκευμένη με χυμό λεμονιού.
Δεύτερο σνακ: ένα κόκκινο μήλο και ένα ακτινίδιο, πράσινο ή τσάι από βότανα.
Βραδινό: άπαχο μοσχαρίσιο κρέας 200 g, δύο φρέσκα αγγούρια.
Την ΤΡΙΤΗ μερα
Πρωινό: βραστό πλιγούρι βρώμης χωρίς γάλα - 210 g, μια κουταλιά μέλι, αβοκάντο και καφέ χωρίς ζάχαρη.
Σνακ: κουκουνάρι ή καρύδια 60 γρ. , πράσινο μήλο, τσάι, φέτα λεμονιού.
Καθημερινό γεύμα: καστανό ρύζι 150 g, ίδια ποσότητα λαχανικών στον ατμό.
Δεύτερο σνακ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, σιμιγδάλι, 150 g μπανάνα, τσάι από βότανα.
Βραδινό γεύμα: 200 γραμμάρια αποφλοιωμένα θαλασσινά, δύο αγγούρια και μία ντομάτα.
Τέταρτη ημέρα
Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με γάλα 200 g, φρέσκα σμέουρα, βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες - 100 g.
Σνακ: 100 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και φρεσκοκομμένο μαύρο καφέ.
Καθημερινό γεύμα: ψάρι με χαμηλά λιπαρά 250 γρ. , ξινολάχανο 130 γρ.
Δεύτερο σνακ: σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια, καρυκευμένη με κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών 200 γρ.
Βραδινό γεύμα: 200 g κοτόπουλο στο φούρνο χωρίς φλούδα, πασπαλισμένο με 30 g παρμεζάνα, συν δύο αγγούρια.
Πέμπτη ημέρα
Πρωινό γεύμα: 200 g πουρέ πατάτας σε νερό με την προσθήκη 30 g βουτύρου, ένα βραστό αυγό, ένα αγγούρι.
Σνακ: πράσινο τσάι και δύο ακτινίδια.
Καθημερινό γεύμα: μανιταρόσουπα με κριθάρι 260 γρ. , αποξηραμένη φέτα ψωμί ή κράκερ και 10 γρ τυρί.
Δεύτερο σνακ: σπιτική κατσαρόλα με τυρί κότατζ, σταφίδες και γιαούρτι 150 γρ.
Βραδινό: μερλούκιος φούρνου 200 γρ. και φύκια 100 γρ.
Έκτη μέρα
Πρωινό: μια χτυπημένη ομελέτα με δύο αυγά και 150 ml γάλα, φρεσκοκομμένος μαύρος καφές.
Σνακ: γκρέιπφρουτ ή πόμελο.
Καθημερινό γεύμα: πατάτες φούρνου 150 g με μανιτάρια 100 g, κοτόπουλο φούρνου 70 g.
Δεύτερο σνακ: κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 200 ml, ένα πράσινο μήλο.
Βραδινό: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά 150 γραμμάρια χωρίς προσθήκη ζάχαρης, δύο μήλα ψημένα στο φούρνο.
Έβδομη μέρα
Πρωινό: χυλός κεχρί σε νερό 200 g με βούτυρο 30 g, ένα ποτήρι μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Δεύτερο πρωινό γεύμα: ακτινίδιο και μπανάνα.
Καθημερινό γεύμα: κατσαρόλα λαχανικών στον ατμό + 20 g τυρί - 250 g, βραστό φιλέτο κοτόπουλου - 100 g.
Δεύτερο σνακ: γαρίδες βραστές 200 γρ. , χυμός καρότου ή ντομάτας 200 ml.
Βραδινό γεύμα: κοτολέτα ψαριού στον ατμό 150 g, βραστό λευκό ρύζι 100 g, μία ντομάτα.
Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά
Η επιτάχυνση του ρυθμού ζωής και τα προϊόντα που παρουσιάζονται σε αφθονία στα ράφια των καταστημάτων, καθώς και σε αλυσίδες γρήγορου φαγητού, προϊόντα που επιβάλλονται από τη διαφήμιση, βολικά στη χρήση, αλλά όχι χρήσιμα και συχνά επιβλαβή, κάνουν πολλούς ανθρώπους να σκεφτούν πώς να ξεκινήσουν τρώτε σωστά και συμπεριλάβετε αυτό το στοιχείο στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
Εκτός από το να γνωρίζετε πώς να μοιράζετε και να ισορροπείτε πιο αποτελεσματικά το μενού σας, είναι χρήσιμο να λάβετε υπόψη την ψυχολογική πτυχή και να διασφαλίσετε ότι έχετε τη σωστή προσέγγιση για την αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών. Όποιος και αν είναι ο σκοπός της δίαιτας - να συνειδητοποιήσετε την επιθυμία να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε την ευημερία, είναι πολύ σημαντικό να διαμορφώσετε τη σωστή στάση απέναντι στο πρόβλημα.
Επομένως δεν πρέπει:
- να περιμένετε να βελτιώσετε άμεσα την υγεία σας, να αλλάξετε τις διατροφικές σας προτιμήσεις και συνήθειες εντελώς αμέσως.
- Διαδώστε την προσοχή σας σε πολλές σύνθετες εργασίες ταυτόχρονα.
- εγκαταλείψτε απότομα όλα τα συνηθισμένα τρόφιμα ταυτόχρονα.
- να αναβαθμίσει την εναρμόνιση της διατροφής σε αυτοσκοπό και να υποτάξει ολόκληρο τον τρόπο ζωής σε αυτήν·
- Δίνοντας προσοχή στις σκέψεις για το φαγητό είναι καλύτερο να κατευθύνετε την ενέργεια του μυαλού σε μια άλλη χρήσιμη και σημαντική κατεύθυνση.
Γιατί πρέπει να τρώτε σωστά
Η συμμόρφωση με την καθημερινή ρουτίνα και τη διατροφή, σε συνδυασμό με την απουσία κακών συνηθειών και την επαρκή σωματική δραστηριότητα, είναι οι βασικές προϋποθέσεις για τη διατήρηση του σώματος σε βέλτιστη κατάσταση. Πολύ συχνά αυτές οι απλές αλήθειες δεν θυμούνται μέχρι να ξεκινήσουν προβλήματα υγείας, στερώντας από ένα άτομο την ευκαιρία να απολαύσει τις καθημερινές απολαύσεις της ζωής.
Για όσους αντιμετωπίζουν ήδη το πρόβλημα της έλλειψης ενέργειας και σωματικής δύναμης, υπερβολικού βάρους, κακού ύπνου, επιδείνωσης του δέρματος και των μαλλιών ή οποιαδήποτε άλλη από το ευρύ φάσμα διαταραχών που προκαλούνται από έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, καθώς και για όσους σκέφτεστε για την πρόληψη τους εκ των προτέρων, θα είναι ζωτικής σημασίας να λάβετε μια απόφαση να στραφείτε σε αρμονική τροφή, να την ακολουθήσετε στην πράξη, χωρίς καθυστέρηση.
Η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής ήταν και παραμένει η σωστή διατροφή. Δεδομένου ότι είναι οι ουσίες που εισέρχονται στο σώμα με την τροφή που χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή δύναμης και πρώτων υλών για τους ιστούς του σώματός μας.
Μια απαραίτητη αρχή θα ήταν να προετοιμάσετε σωστά μια δίαιτα για την ημέρα.
Κανόνες για την επιλογή μιας δίαιτας για την ημέρα
Η δημιουργία ενός ισορροπημένου μενού είναι αρκετά απλή. Έχοντας αποφασίσει να βελτιώσετε την υγεία σας και να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, πρέπει να φροντίσετε την ποιότητα, την ποσότητα και το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης τροφής. Το φαγητό πρέπει να είναι φρέσκο, η δίαιτα ποικίλη και σωστά κατανεμημένη όλη την ημέρα.
- Είναι καλύτερα να αρχίσετε να τρώτε πιο συχνά και σε μικρές μερίδες (όχι τρεις φορές, αλλά 4-6).
- Μην τρώτε πολύ πριν τον ύπνο.
- Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Πίνετε περισσότερο σκέτο νερό.
- Μειώστε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων.
Η απόφασή σας να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή θα ανταμειφθεί με βελτιωμένη υγεία, συνολική ευεξία, απώλεια βάρους και ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Η σωστή διατροφή για την ημέρα πρέπει να αντιστοιχεί σε ένα μοτίβο στο οποίο το πρώτο γεύμα είναι πιο πυκνό από όλα τα επόμενα γεύματα.
Για αρχάριους, είναι σημαντικό να κατανοήσουν τις ουσίες που χρειάζεται κάθε σώμα για τη σωστή λειτουργία και την αναλογία τους. Το κλειδί για ένα ισορροπημένο μενού είναι ο σωστός συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, καθώς και η παρουσία μικροστοιχείων όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, διάφορες βιταμίνες και σίδηρος.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό
Το πρώτο πράγμα που μπαίνει στο σώμα πρέπει να είναι σκέτο, όχι κρύο νερό (αν το επιτρέπει η οξύτητα του στομάχου, με την προσθήκη φυσικού φρέσκου χυμού λεμονιού). Αυτό θα βοηθήσει στην αναζωογόνηση και στην προετοιμασία του πεπτικού συστήματος για περαιτέρω λειτουργία. Είναι επίσης χρήσιμο για τη γρήγορη απομάκρυνση των υπολειμμάτων από το σώμα, την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.
Ένα ποτήρι νερό πρέπει να καταναλώνεται σωστά - περίπου τριάντα λεπτά πριν από τα γεύματα, αργά, σε μικρές γουλιές.
Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, η συμβουλή διατροφολόγου σχετικά με το πρωινό γεύμα αφορά τον αποκλεισμό των γλυκών από αυτό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν λαμβάνει μια μερίδα γλυκόζης, το σώμα θα χρειαστεί την επόμενη λίγο αργότερα, όταν η ζάχαρη που έφτασε πρώτη υποβληθεί σε επεξεργασία από το πεπτικό σύστημα.
Πώς να επιλέξετε ένα υγιεινό γεύμα
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ένα γεύμα στη μέση της ημέρας πρέπει να περιέχει από 25 έως 50% της συνολικής ενεργειακής αξίας της καθημερινής διατροφής.
Για να κάνετε το μεσημεριανό σας όσο το δυνατόν πιο υγιεινό, θα πρέπει να θυμάστε τις ακόλουθες συστάσεις:
- η αρχή του γεύματος είναι σούπα.
- πίνοντας ζεστά (εκτός από κρύα) ποτά.
- το διάστημα μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και του προηγούμενου γεύματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 ώρες.
- Είναι χρήσιμο να εξισορροπήσετε ένα πολύ πλούσιο μεσημεριανό γεύμα με ένα ελαφρύ δείπνο.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αμελήσετε ένα πλήρες γεύμα.
Τι είναι καλύτερο να φάτε για βραδινό;
Ένα βραδινό γεύμα με ισορροπημένη διατροφή περιέχει ελάχιστες θερμίδες. Η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να αποφεύγεται. Ωστόσο, αυτό το γεύμα δεν πρέπει να αποκλείεται εντελώς από το καθεστώς - αυτό προκαλεί σοβαρές διαταραχές στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Μπορείτε να προτιμήσετε φυσικά γιαούρτια, πιάτα πουλερικών στον ατμό, κατσαρόλα με τυρί κότατζ και θαλασσινά.
Μια καλή επιλογή θα ήταν μια ομελέτα πρωτεΐνης ή μια μικρή μερίδα οσπρίων - φασόλια, φακές, ρεβίθια.
Το κλειδί της επιτυχίας θα είναι ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.
Πόσες θερμίδες και μέταλλα πρέπει να λάβει το σώμα;
Οι θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός υπολογίζονται χρησιμοποιώντας τύπους που περιλαμβάνουν δεδομένα για τις ακόλουθες παραμέτρους ενός συγκεκριμένου ατόμου:
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην τρέχουσα κατάσταση του σώματος, στο επαγγελματικό άγχος, στον τρόπο ζωής και στον στόχο που θέτει ο άνθρωπος που αποφασίζει να τρώει σωστά. Εάν οδηγείται από την επιθυμία να χάσει βάρος, οι φυσιολογικοί δείκτες μειώνονται κατά 20%, εάν προσπαθεί να αποκτήσει μυϊκή μάζα, αυξάνονται κατά το ίδιο ποσό.
Τα μέσα πρότυπα υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες καταναλώνουν από 1000 έως 2000 kcal την ημέρα, οι άνδρες - από 2500 έως 5000. Ωστόσο, οι ακριβείς υπολογισμοί πρέπει να γίνονται μεμονωμένα.
Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε όταν δημιουργείτε μια υγιεινή διατροφή;
Η προσαρμογή του σώματος σε ένα νέο διατροφικό σύστημα απαιτεί χρόνο, όπως η δημιουργία οποιασδήποτε συνήθειας. Εάν δεν μπορείτε να εξαλείψετε όλα τα πρόχειρα φαγητά ταυτόχρονα, θα πρέπει να το κάνετε σταδιακά, επιτρέποντας στον εαυτό σας κάτι από την απαγορευμένη λίστα περίπου μία φορά την εβδομάδα.
Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και να διασκεδάσετε. Ωστόσο, αυτή η αποδυνάμωση θα πρέπει στη συνέχεια να αντισταθμιστεί με την αύξηση της ποσότητας λαχανικών, φρούτων και καθαρού πόσιμου νερού.
Μια λίστα που θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τα επιβλαβή τρόφιμα στη διατροφή σας:
- πλούσια, με βάση τη μαγιά και πρόσθετα αρτοσκευάσματα, καρβέλια και ψωμί σίτου (θα ήταν σωστό να προτιμάτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τη σίκαλη χωρίς μαγιά).
- ζαχαροπλαστική;
- λουκάνικα προϊόντα?
- μαγιονέζα και σάλτσες με βάση αυτήν.
- Κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια?
- καπνιστά και αλατισμένα πιάτα κρέατος.
- κρόκος αυγού;
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη.
- αλκοόλ;
- γρήγορο φαγητό, ημικατεργασμένα προϊόντα.
- ανθρακούχα ποτά, ιδιαίτερα γλυκά, που περιέχουν χρωστικές και αρωματικές ύλες.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κατανοήσουμε τη σημασία της φρεσκάδας των προϊόντων και των προετοιμασμένων γευμάτων. Ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα μπορεί να είναι επιβλαβή αν δεν παρασκευαστούν σωστά. Προτιμάτε πάντα βραστά και στον ατμό από τηγανητά.
Ένα παράδειγμα του σωστού μενού για την ημέρα
Οι γευστικές προτιμήσεις του καθενός είναι ατομικές. Επιπλέον, είναι δύσκολο να δημιουργήσετε σωστά ένα μενού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, μόλις πάρετε τον δρόμο της διόρθωσης της διατροφής σας, θα μάθετε σταδιακά πολλές συνταγές και νέα πιάτα και θα μπορείτε να επιλέξετε αυτά που είναι πιο προτιμότερα για τον εαυτό σας.
Περίπου το φαγητό μιας ημέρας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- βραστό αυγό με χυλό φαγόπυρου για πρωινό, φυσικό κακάο ως ποτό, πρέπει επίσης να προσθέσετε ένα φρέσκο μήλο ή πορτοκάλι.
- για μεσημεριανό - σούπα τουρσί, στον ατμό, βραστό ή ψημένο κρέας κοτόπουλου χωρίς προσθήκη λίπους, κατά προτίμηση φιλέτο, ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης ή σίκαλης, πράσινο τσάι με μέλι ή λεμόνι.
- κατά τη διάρκεια του απογευματινού σνακ μπορείτε να φάτε τυρί cottage με φρέσκα μούρα ή φρούτα.
- Ένα υπέροχο δείπνο θα ήταν λίγο άπαχο κρέας (άψητο) και λαχανικά.
Για σνακ, μπορείτε να στραφείτε σε λαχανικά και φρούτα, σε περίπτωση υπερβολικής πείνας, μπορείτε να στραφείτε σε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την καθημερινή κατανάλωση απλού νερού (περίπου 2 λίτρα) απαραίτητου για την υγεία.
Σαββατοκύριακο
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα Σαββατοκύριακα μπορούν να επιτρέψουν στον εαυτό τους να παρεκκλίνει από τη διατροφή τους και να τρώνε ανθυγιεινές τροφές που δεν υπήρχαν στη διατροφή τις άλλες μέρες. Αυτή η άποψη είναι εσφαλμένη, καθώς μια τέτοια πράξη μπορεί να αναιρέσει όλα τα οφέλη του προηγούμενου μενού. Φυσικά, μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάτι που δεν είναι πολύ χρήσιμο, αλλά σε μικρές ποσότητες. Το βαρύ φαγητό μπορεί να καταναλωθεί τις γιορτές, αλλά όχι κάθε Σαββατοκύριακο.
Το μενού για το Σάββατο σε λειτουργία σωστής διατροφής μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Το πρωινό περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης και ψητό μήλο. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το τσάι ως ρόφημα. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν πρέπει να βάζετε ζάχαρη στο τσάι. Εάν θέλετε να γλυκάνετε το ρόφημα, συνιστάται η χρήση μελιού.
- Δεύτερο πρωινό – γιαούρτι και μπανάνα.
- Για μεσημεριανό μπορείτε να ετοιμάσετε κοτόσουπα με λαχανικά. Οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή ψαριού ως δεύτερο πιάτο. Σαλάτα – βινεγκρέτ. Το ποτό είναι κομπόστα.
- Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να φάτε γιαούρτι και να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε αυτό. Μπορείτε να επιλέξετε αποξηραμένα φρούτα.
- Για δείπνο, μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν ζαμπόν και στιφάδο λαχανικών. Το ποτό είναι τσάι.
Την Κυριακή, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κατσαρόλα με τυρί κότατζ για πρωινό. Πρέπει να είναι καρυκευμένο με μέλι. Μπορείτε επίσης να φάτε τοστ με τσάι. Για δεύτερο πρωινό μπορείτε να επιλέξετε γιαούρτι και κράκερ. Το μεσημεριανό αποτελείται από μπορς, κοτολέτα κοτόπουλου με φαγόπυρο, κομπόστα. Μια εξαιρετική επιλογή για ένα απογευματινό σνακ, ως συνήθως, θα ήταν το τυρί cottage με την προσθήκη αποξηραμένων φρούτων. Για βραδινό, συνιστάται να τρώτε βραστό μοσχαρίσιο κρέας και σαλάτα λαχανικών.
Τι να κάνετε αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να μαγειρέψετε
Για όσους θέλουν να τρώνε υγιεινά, το κλειδί της επιτυχίας είναι η συνέπεια. Μόνο οι μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να αποφέρουν πραγματικά οφέλη. Συχνά ο σύγχρονος ρυθμός ζωής ενός εργαζόμενου ατόμου δεν αφήνει χρόνο για πολλά. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την απόφασή σας να γίνετε πιο υγιείς ή την επιθυμία σας να χάσετε βάρος.
Η αρχή του ταξιδιού είναι πάντα η πιο δύσκολη, πολύ συχνά αφήνουμε να πετύχουμε αυτό που θέλουμε χωρίς να ξεκινήσουμε, μόνο λόγω περιορισμένου χρόνου και ενεργειακών πόρων, αλλά υπάρχουν επαγγελματίες που είναι έτοιμοι και πρόθυμοι να παράσχουν την κατάλληλη βοήθεια.
Αν δεν έχετε χρόνο να φροντίσετε το φαγητό σας, μπορείτε να παραγγείλετε έτοιμα γεύματα για delivery, φρέσκα και σωστά ισορροπημένα. Είναι πολύ εύκολο να επιλέξετε τροφή για τον εαυτό σας από την ενότητα που ταιριάζει με τον στόχο σας (χάστε βάρος, διατηρήστε τη φόρμα μετά από μια δίαιτα, αύξηση μυϊκής μάζας κ. λπ. ). Προσφέρεται μενού για το ημερολόγιο και την εβδομάδα εργασίας, με αναλυτική περιγραφή της σύνθεσης των προϊόντων και των θρεπτικών συστατικών σε αυτά.
Κατόπιν αιτήματός σας, θα σας παραδώσουμε υγιεινά, φρέσκα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε στη δουλειά και στο σπίτι. Οι άνετες συνθήκες σέρβις θα σας επιτρέψουν, χωρίς να χάνετε χρόνο και κόπο στην κουζίνα, να απολαύσετε μια ποικιλία από ισορροπημένα πιάτα, πολλά από τα οποία μπορεί να μην ετοιμάσετε σύντομα μόνοι σας.
Η ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες που προσφέρονται από σεβαστούς και ικανούς ειδικούς θα εξαλείψει την ανάγκη μελέτης πολλών βίντεο, προβολής εικόνων και ανάγνωσης άρθρων προκειμένου να επεκτείνετε τη γαστρονομική σας γκάμα.
Δεν υπάρχει λόγος να αναβάλλετε το σχέδιό σας για υγιεινή διατροφή. Κάντε το σήμερα.