Το σύστημα διατροφής αλλάζει συνεχώς: μετά την κορύφωση των δίαιτων «πείνας», έρχονται δίαιτες «πρωτεΐνης» ή «λίπους». Στην τάση είναι είτε περιορισμός θερμίδων είτε αντίθετα διατροφικά συστήματα. Θα μιλήσουμε για την πρωτεϊνική δίαιτα: ποια είναι τα οφέλη της, υπό ποιες συνθήκες θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Γιατί δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την πρωτεΐνη
Μια νεαρή κοπέλα, μια ώριμη γυναίκα, μια επίδοξη αθλήτρια - μερικές φορές όλοι μας, οδηγούμενοι από τα κίνητρα της απώλειας βάρους με οποιοδήποτε κόστος, σπεύδουμε να περιοριστούμε στο φαγητό, αφαιρώντας πρώτα λίπη και πρωτεΐνες. Αλλά είναι άλλο πράγμα να δίνεις στο σώμα σου ένα «ταρακούνημα» για μια εβδομάδα και πολύ άλλο να τρως πάντα έτσι: δεν προμηνύεται καλό μακροπρόθεσμα. Αλλά ποιος ακολουθεί τους κανόνες όταν «πραγματικά χρειάζεται» να χάσετε βάρος;
Γιατί πρέπει να υπάρχουν πρωτεϊνούχες τροφές στο μενού:
- Χωρίς πρωτεΐνη δεν υπάρχει μυϊκή οικοδόμηση. Όταν οι αθλητές αποκτούν μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη. Εάν δεν είστε αθλητής και θέλετε απλώς να χάσετε λίπος, μην αφαιρείτε την πρωτεΐνη από τη διατροφή σας: χωρίς αυτήν, οι μύες σας δεν θα ανακάμψουν σωστά μετά την προπόνηση.
- Με την έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή, τα μαλλιά, τα δόντια, τα νύχια και τα οστά αλλοιώνονται και εξασθενούν.
- Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα - το σώμα χρειάζεται 22 για τη φυσιολογική του λειτουργία, 9 από τα οποία το σώμα δεν παράγει μόνο του και λαμβάνει από την τροφή. Όταν αποκλείετε την πρωτεΐνη από το μενού, δεν λαμβάνετε ουσίες χωρίς τις οποίες είναι αδύνατη η φυσιολογική λειτουργία του σώματος.
- Χωρίς πρωτεΐνες, δεν υπάρχουν μεταβολικές διεργασίες, γιατί λειτουργούν ως υπηρεσία για την παροχή μορίων οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος.
- Το να προσπαθείς να περιοριστείς μόνο σε φυτικές πρωτεΐνες (για τους vegan) έχει συνέπειες: δεν βρίσκονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και τη σόγια. Οι βίγκαν πρέπει να τα συμπληρώνουν με ειδικές βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής.
Πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους: πώς λειτουργεί
Οι επιστήμονες μελετούν τις επιπτώσεις της πρωτεϊνικής διατροφής στην απώλεια βάρους εδώ και δεκαετίες. Και ανακαλύψαμε γιατί είναι σημαντικό στην καταπολέμηση των περιττών κιλών:
- Η πρωτεΐνη, ειδικά από το κρέας, ενεργοποιεί την παραγωγή της ορμόνης του κορεσμού (λεπτίνη) και καταστέλλει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας (γκρελίνη): γι' αυτό το φαγητό που ικανοποιεί τη «βίαιη πείνα» νοείται συχνότερα ως κρέας.
- Η πρωτεΐνη επιταχύνει το μεταβολισμό σας, βοηθώντας σας να κάψετε θερμίδες γρήγορα. Σε αυτό βασίζονται οι δίαιτες Dukan, Atkins, Malysheva, Κρεμλίνο και πολλές άλλες δίαιτες απώλειας βάρους. Το φαινόμενο κετο είναι της ίδιας φύσης: όταν ένα άτομο λαμβάνει πολλές πρωτεΐνες και λίπη, αλλά λίγους υδατάνθρακες, το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης, κατά την οποία συμβαίνει αποτελεσματική απώλεια υπερβολικού λίπους.
- Στην περίπτωση εντατικής απώλειας βάρους μέσω σωματικής δραστηριότητας, ένα μενού πρωτεΐνης είναι σημαντικό για την καταπολέμηση της χαλάρωσης του δέρματος, κάτι που είναι δυνατό με μια ξαφνική απώλεια περιττών κιλών, και για την ενίσχυση των οστών, των δοντιών και των μαλλιών.
Κανόνες πρωτεϊνικής δίαιτας
Οποιαδήποτε σοβαρή δίαιτα θα πρέπει να συνταγογραφείται και να παρακολουθείται από το γιατρό σας, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά σας, τα επιθυμητά και τα πραγματικά επίπεδα βάρους. Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως αυτή των επαγγελματιών αθλητών σε περιόδους μυϊκής αύξησης ή μια μορφή ορθολογικής διατροφής για τη βελτίωση της υγείας και την απώλεια βάρους. Η δεύτερη επιλογή θα σας βοηθήσει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς πολλές δυσκολίες.
Οι κανόνες για την απώλεια βάρους πρωτεΐνης είναι:
- Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 50% του ημερήσιου μενού (ιδανικά το 60%).
- Τα λίπη και οι υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν, ιδανικά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 15% της καθημερινής διατροφής.
- Τα λαχανικά και τα βότανα συμπληρώνουν το μενού πρωτεϊνών με φυτικές ίνες και βιταμίνες.
- Τα ζαχαρούχα φρούτα πρέπει να περιορίζονται σε 2 τεμάχια την ημέρα.
- Πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό, αποφεύγοντας φυσικά τη γλυκιά σόδα.
- Δεν υπάρχει θέση στο μενού για συντηρητικά, σάλτσες και μαγιονέζα.
- Η έμφαση δίνεται στο φαγητό μαγειρεμένο χωρίς τηγάνισμα, βραστό ή στον ατμό.
- Τα γεύματα είναι κλασματικά, 5-6 φορές την ημέρα, σε μερίδες που δεν υπερβαίνουν τα 200 γραμμάρια.
- Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και, ως εκ τούτου, για την ταχύτερη απώλεια βάρους.
Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή σας βοηθά να χάσετε από 4 έως 10 επιπλέον κιλά σε δύο εβδομάδες. Αλλά αν ακολουθήσετε τις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που περιγράφονται παραπάνω, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Και το σώμα δεν πρέπει να υποβάλλεται σε αυστηρή δίαιτα αυτού του τύπου για περισσότερο από 3-4 εβδομάδες ή η δίαιτα πρέπει να επιβλέπεται από γιατρό.
Αντενδείξεις σε αυτή τη δίαιτα:
- αναιμία;
- εγκυμοσύνη και θηλασμός?
- Νεφρική Νόσος;
- παγκρεατικές παθήσεις?
- προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
- Διαβήτης;
- περιπτώσεις ατομικής δυσανεξίας πρωτεϊνών.
Και ναι, η δηλητηρίαση από πρωτεΐνες δεν είναι μύθος.
Εάν θέλετε να εστιάσετε στην πρωτεϊνική διατροφή και να χάσετε εύκολα βάρος χωρίς να αλλάξετε πολύ τη διατροφή σας, πρέπει απλώς να αναθεωρήσετε το μενού:
- Αυξήστε την ποσότητα των πρωτεϊνικών προϊόντων στη διατροφή: εισάγετε κρέας, ψάρι, αυγά, πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
- παρακολουθήστε τη συνολική ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.
- τρώτε μικρά γεύματα και πίνετε αρκετά υγρά.
- ελαχιστοποιήστε το τηγάνισμα κατά το μαγείρεμα, αφαιρέστε τη μαγιονέζα από τη διατροφή, μειώστε την κατανάλωση αλατιού και καφέ.
- Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους χρειάζεστε εφικτή σωματική άσκηση.
Πώς να φτιάξετε σωστά ένα μενού
Τώρα σχετικά με τον σχεδιασμό ενός μενού πρωτεϊνών για απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άβολα όταν προσφέρονται έτοιμα μενού για την εβδομάδα. Θα σας δείξουμε κατά προσέγγιση επιλογές στις οποίες μπορείτε να εστιάσετε. Ή φτιάξτε το δικό σας μενού για την εβδομάδα από αυτά.ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Αυγά
Στη λειτουργία δίαιτας, συνηθίζεται να τρώτε μόνο πρωτεΐνη. Αλλά ακόμα και σε δίαιτα, μπορείτε να τρώτε αυγά σχεδόν κάθε μέρα, αν δεν έχετε αλλεργίες. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα και την Τετάρτη το μενού μπορεί να περιλαμβάνει βραστά αυγά και την Τρίτη και την Πέμπτη μπορεί να υπάρχει ομελέτα.
Και τα αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού είναι χρήσιμα - μπορείτε να τα εναλλάξετε. Θα βρείτε τη συνταγή για μια απλή και νόστιμη ομελέτα παρακάτω.
Δημητριακά και χυλούς
Οι διατροφολόγοι αποκαλούν τον χυλό φακών και φασολιών τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες. Το πρώτο είναι νόστιμο και με λίγες θερμίδες, πλούσιο σε μικροστοιχεία και φυτικές ίνες. Αξίζει να το συμπεριλάβετε στο μενού για πρωινό ή μεσημεριανό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Βρείτε τη συνταγή παρακάτω.
Σπουδαίος
Παρά τα οφέλη, τα δημητριακά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να καταστρέψουν τη διατροφή σας. Ως εκ τούτου, συνιστούμε να συμπεριλάβετε σπάνια στο μενού κουάκερ, μούσλι και granola.
Γαλακτοκομείο
Το γιαούρτι ή το τυρί κότατζ για πρωινό είναι μια εξαιρετική επιλογή: αλλά στο μενού διατροφής θα πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη και με χαμηλά λιπαρά.
Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και χόρτα για γεύση στο τυρί cottage. Ή μπορείτε να φτιάξετε νόστιμο γιαούρτι πρωτεΐνης (χαμηλών θερμίδων! ) με ανατολίτικα αυγά - οδηγίες βήμα προς βήμα και φωτογραφίες σας περιμένουν παρακάτω.
Πρωινό «combo» με κρέας
Το φθινόπωρο και το χειμώνα, το πρωινό είναι πιο πυκνό από το καλοκαίρι, γιατί χρειαζόμαστε ενέργεια για όλη την επόμενη μέρα. Ως εκ τούτου, ομελέτα με γαλοπούλα θα είναι ευεργετική. Επιπλέον, παρασκευάζεται σε 10 λεπτά.
Βραδινό
Σαλάτες
Η τονοσαλάτα με φασόλια, όπως στη συνταγή μας, μπορεί να είναι ένα πλήρες μεσημεριανό. Ισορροπημένα, ικανοποιητικά γεύματα σε μόλις 15 λεπτά.
Τα μύδια σε μια σαλάτα με σπανάκι μπορεί να είναι ένα μεσημεριανό γεύμα ή μέρος ενός σετ γεύματος. Νόστιμο, με λίγες θερμίδες και θρεπτικό.
Σούπες
Απλή και υγιεινή άπαχη σούπα φακές; Εύκολο, γρήγορο και φθηνό από κάθε άποψη. Δείτε τη συνταγή μας με περιγραφή βήμα προς βήμα.
Μια άλλη επιλογή είναι η αρωματική φασολάδα. Το χοιρινό φιλέτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος ή υδατάνθρακες. Απλώς αντικαταστήστε την κρέμα γάλακτος με ελληνικό γιαούρτι: είναι λιγότερο λιπαρό.
Εάν πιστεύετε ότι η παραδοσιακή λαχανόσουπα δεν θα σας ταιριάζει, κάνετε λάθος - πάρτε τη συνταγή μας με φωτογραφίες και ετοιμάστε μια νόστιμη, υγιεινή και οικονομική σούπα.
Μπορείτε επίσης να εξετάσετε επιλογές για σούπες λαχανικών με γαρίδες: αλλά για να συμμορφωθείτε με τη διατροφή, θα πρέπει να αφαιρέσετε την παχύρρευστη κρέμα ή να την αντικαταστήσετε με γιαούρτι πρωτεΐνης.
Δεύτερα μαθήματα
Ο τόνος ονομάζεται θαλάσσιο μοσχάρι: είναι πυκνός, ζουμερός και θυμίζει κρέας, περιέχει πολλές πρωτεΐνες και βιταμίνες. Ως εκ τούτου, το φιλέτο τόνου μπορεί να είναι μια επιλογή για ένα μεσημεριανό πιάτο, μια συνταγή βήμα προς βήμα για την προετοιμασία του παρουσιάζεται παρακάτω.
Τι γίνεται με τα ζυμαρικά; Αν είναι ψάρια σύμφωνα με την παρακάτω συνταγή, μπορούν να προετοιμαστούν σχεδόν για όλη την περίοδο της δίαιτας και δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα με το μεσημεριανό γεύμα: 2-3 μέρες ζυμαρικών την εβδομάδα σίγουρα δεν θα σας βαρέσουν τη μονοτονία.
Αν ο χρόνος είναι λίγος, κρατήστε τη συνταγή με το παρακάτω βίντεο. Το φιλέτο κοτόπουλο με φασόλια είναι ίσως η πιο γρήγορη συνταγή για νόστιμο αδυνάτισμα.
Μια άλλη καλή επιλογή για ένα γρήγορο και χορταστικό απογευματινό γεύμα: δοκιμάστε το πικάντικο μοσχαρίσιο κρέας - δεν θα απογοητευτείτε.
Σπουδαίος
Να προσέχετε τη θερμιδική σας πρόσληψη εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος. Οι μεσημεριανές μας επιλογές πρέπει να θεωρούνται ως πιάτα για να διαλέξετε: συνδυάστε το πρώτο πιάτο και τη σαλάτα ή το κυρίως πιάτο και τη σαλάτα, χωρίς να υπερβείτε το ημερήσιο επίπεδο θερμίδων.
Βραδινό
Ψάρια ή θαλασσινά
Το σπανάκι με γαρίδες μπορεί να ονομαστεί ένα σνακ, ένα πλήρες δείπνο ή μια ζεστή σαλάτα - η ουσία δεν θα αλλάξει. Πρόκειται για ένα πιάτο με λίγες θερμίδες και πολύ νόστιμο: μενού σχεδόν υψηλής κουζίνας, αλλά ετοιμάζεται σε λιγότερο από μισή ώρα.
Αν αναρωτιέστε αν είναι δυνατόν να φάτε φθηνά με μια τέτοια δίαιτα, τότε η απάντηση είναι φυσικά. Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε γαρίδες κάθε μέρα· αρκεί το κλασικό, φθηνό λευκό ψάρι. Για παράδειγμα, μπακαλιάρος - πολλές βιταμίνες, πρωτεΐνες και μια πολύ όμορφη παρουσίαση. Η παρακάτω συνταγή μπορεί να παρασκευαστεί σε μισή ώρα και η οικογένεια ή οι καλεσμένοι σας θα ενθουσιαστούν με την εμφάνιση, τη γεύση και την υγιεινή της.
Συμβουλή
Τα πιάτα με ψάρι είναι γενικά πλούσια σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά συνήθως είναι χαμηλά σε θερμίδες· προσπαθήστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Κρέας ή πουλερικά
Η μπριζόλα είναι πάντα καλή, γιατί το κρέας είναι μια από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης. Λαμβάνοντας όμως υπόψη τις απαιτήσεις σε θερμίδες, σας συμβουλεύουμε να δώσετε προσοχή στη συνταγή για ζουμερή μπριζόλα γαλοπούλας με σάλτσα teriyaki.
Μπορείτε να τρώτε μπριζόλες κρέατος ή μπριζόλες 1-3 φορές την εβδομάδα. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες θα μειωθεί με το ψήσιμο ή το ψήσιμο στη σχάρα χωρίς λάδι.
Συνδυαστικό δείπνο
Το ψήσιμο, όπως πολλοί πιστεύουν, πρέπει να εγκαταλειφθεί σε δίαιτα. Αλλά από τηγανίτες από συκώτι βοείου κρέατος σύμφωνα με τη συνταγή μας - όχι. Μπορείτε να ετοιμάζετε το πιάτο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και να το κάνετε ακόμα πιο υγιεινό: ψήστε τις τηγανίτες στο φούρνο χωρίς λάδι.
Αν δεν σας πειράζει να τρώτε ομελέτα για βραδινό, δείτε μια συνταγή για το με τηγανητό κρέας. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την περιεκτικότητά του σε θερμίδες επιλέγοντας το φούρνο αντί για τηγάνι.
Θα θέλατε λίγη πίτσα; Υπάρχει μια απολύτως αποδεκτή επιλογή που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες: πάρτε μια συνταγή για μίνι-πίτσα με κολοκυθάκια.
Σνακ και επιδόρπια
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το chia και το σουσάμι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έτσι, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους δεν είναι κατάλληλοι ως σνακ κατά τη διάρκεια των εβδομάδων δίαιτας. Μπορείτε όμως να διακοσμήσετε μια σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά ξηρούς καρπούς.
Το ίδιο και με τα αποξηραμένα φρούτα - σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και εσπεριδοειδή. Περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά σάκχαρα. Αυτό μπορεί να καταστρέψει τις προσπάθειες της εβδομάδας σας.
Αυτό που δεν πούλησες για πρωινό από σνακ γιαουρτιού και τυρόπηγμα είναι αρκετά κατάλληλο ως σνακ. Μια φέτα πρόβειο τυρί είναι μια εξαιρετική λύση για κάθε περίσταση.
Και για να μπορείτε να απολαύσετε επιδόρπια, αλλά να μην αυξήσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείτε να προσεγγίσετε το θέμα με αθλητικό τρόπο: χρησιμοποιήστε σκόνη πρωτεΐνης. Προστίθεται αντί για αλεύρι σε πίτες και τυρόπιτες. Αποδεικνύεται ότι είναι μια πρωτεϊνική βόμβα πλεονεκτημάτων και γεύσης. Όπως, για παράδειγμα, αυτές οι βάφλες, τη συνταγή για την οποία θα βρείτε παρακάτω.
Τί μπορεί να γίνει?
Φτιάξτε σέικ πρωτεΐνης. Είναι κορεσμένα με πρωτεΐνες, παρέχουν βιταμίνες και μια ασυνήθιστη γεύση. Μάθετε απλές συνταγές smoothie για απώλεια βάρους για να αρχίσετε να προχωράτε προς την υγιεινή διατροφή.